Alla känner vi igen oss i situationen att vi inte kan sova på grund av orostankar och grubblerier. Ibland utgör själva oron över att vi inte ska kunna sova ångesten och ibland är det helt andra saker i våra liv som vi ligger och funderar över som gör att vi inte kan somna. I vår sömnskola ger vi dig tips för hur du håller tankarna i styr.

1. Avsätt tid för oro och grubblerier under dagen

Just när du ska gå och lägga dig är fel tid att lösa stora livsfrågor. Ändå är det den tid på dygnet då många faktiskt tar sig tid att fundera över sin situation, sina relationer eller annat som de vill tänka på. Det gör ofta att kroppen vänjer sig vid att ligga och fundera i sängen istället för att somna in. För att komma runt det bör du avsätta en tid under dagen för tankar och grubblerier. Bestäm att du under en kvart inte skall göra något annat en att grubbla och låt då tankarna vandra fritt.

2. Acceptera din oro

Ett säkert sätt att få tillbaka en orostanke är att försöka att inte tänka på den. Gör tvärtom istället! Ta emot din orostanke och försök leva dig in i den. Känn oron fullt ut. Försök inte hitta en lösning på din orostanke- då kommer du bara börja tänka i cirklar. Acceptera din oro, känn in den, och plötsligt kommer den inte vara lika jobbig för dig längre. Kanske finns ämnet för din oro fortfarande kvar, men om du accepterar din oro kommer den inte att kunna behålla sin makt över dig.

3. Skriv dagbok

Många tror att dagboksskrivande är något kravfyllt, ytterliggare ett av vardagens stressmoment där man hela tiden försöker hinna ikapp. När du använder dagboken på rätt sätt har den en tvärtom en avstressande effekt och hjälper dig upptäcka tankefällor som du lätt hamnar i när dina tankar får snurra fritt. Släpp alla krav på att hålla dagboken uppdaterad om allt som händer i ditt liv. Skriv istället ned sådant du känner att du vill få ur dig. Tankar som skapar oro i ditt huvud gör sig bättre i den där dagboken som ingen någonsin behöver läsa än i ditt sinne där de tar mycket energi och fokus från dig. En bra rutin (men inget måste!), är att skriva ned några rader om sånt du tänker på innan du går och lägger dig. Då minskar du risken för att du tar med dig orostankar till sängen som annars hade försvårat din insomning.

4. Lämna jobbet på jobbet

Forskare pratar om 24-timmarssamhället där vi förväntas vara flexibla, och konstant tilgängliga via mail och telefon. Det är viktigt för din hälsa att du lär dig koppla av. Att vara noga med att inte ta med sig jobb hem från kontoret är ett sätt att göra det lättare. Känner du att du har svårt att hinna är det i många fall bättre att du sitter kvar en timme extra på jobbet än att du tar med dig datorn hem om än bara för att kolla mailen. Om du absolut måste ta med dig jobb hem försök ändå se till att du får en ordentlig början och slut på jobbet. Till exempel att du bestämmer dig för att du jobbar innan middagen men att du efter middagen inte gör något mer jobbrelaterat.

Anledningen till att det här kan vara viktigt för dig är att du undviker att stressa upp dig precis innan du går och lägger dig. Istället för att sätta igång tankeverksamheten mot slutet av dagen skall du istället ägna dig åt nervarvande aktiviteter såsom läsning eller samtal. Allt för att lugna tanke och kropp inför sängåendet.

5. Gör din hemläxa

Återkommande orostankar runt samma ämne är ofta kopplad till en specifik situation. Försök därför komma underfund med vilken situation som dina orostankar egentligen handlar om. Om du oroar dig för att det ska komma en spindel under natten, och du är livrädd för spindlar, är det rädslan för spindlar du skall hantera snarare än dina orostankar för dem. Vad jag försöker säga är att ibland handlar dina problem med att sova kanske om något annat, och då är det själva problemet som du behöver gå till botten med. KBT är effektivt för att bli av med många typer av orosmoment i vardagen, men det får bli ett framtida blogginlägg.

Updaterad 19 maj.

Sömnproblem såsom problem med att somna in och/eller många och för tidiga uppvaknanden påverkas av din sovmijö. Med hjälp av sunda rutiner och åtgärder influerade av kognitiv beteendeterapi (kbt) kan du enkelt öka dina chanser till en god nattsömn.

Dedikera ditt sovrum till sömn

Kroppen och hjärnan är bra på att koppla ihop beteenden med situationer. Personer med sömnsvårigheter använder ofta sovrummet och sängen till ett flertal aktiviteter såsom tv-tittande eller läsning. Inte heller är det helt ovanligt med personer som halvligger i sängen med laptopen för att maila eller surfa runt. Eftersom du vill lära din kropp att mer eller mindre automatiskt somna in när du går och lägger dig bör du se till att inte göra något annat i sängen än att sova. Förlägg alla aktiviteter förutom sömn till andra platser än sovrummet och flytta tv:n till ett annat rum. Inte ens för lång vaken tid där du försöker somna in är tillåtet! Kan du inte somna är det till och med bättre att gå upp en kortare tid.

Eliminera stressande faktorer

Stressande faktorer som till exempel får dig att påminnas om hur trött du kommer att bli om du inte lyckas somna bör i möjligaste mån avlägsnas. Stäng av telefonen och vänd gärna bort väckarklockan så att du inte ser den från sängen.

Mörklägg

Det kan låta simpelt, men många gör fel på det här. Det GÖR en skillnad om det är mörkt. Människan är konstruerad för att sova på natten och jaga på dagen och ser du till att det är ordentligt mörkt i ditt sovrum undviker du att förvirra kroppen. Det här blir extra viktigt nu under den ljusa delen av året.

Reglera temperatur och ventilation

För att få ut maximalt av din sömn bör det vara relativt svalt i sovrummet, omkring 18 grader. Hellre ett extra täcke än för varmt i rummet! Se också till att vädra ut ordentligt innan du går och lägger dig.

Skapa en behaglig miljö

Det ska vara behagligt att sova. Långvariga sömnproblem leder lätt till att sänggåendet har förknippats med något olustfyllt och jobbigt. Försök att bryta det mönstret genom att ladda ditt sovrum med positiv energi från accessoarer och inredning som du förknippar med lugn och en behaglig känsla. Det kan till exempel vara en nattlampa du gillar eller sköna sängkläder.

Lycka till!

Update med tips:

För dig som vill ha fler kbt-tips om hur du kan lära dig sova bättre så går WeMinds psykolog Jenny Koertge igenom grunderna i kbt mot sömnproblem i Aftonbladet. Till artikeln >>

På startsidan till Sömnklubb, kbt-behandling på internet mot sömnproblem, kan du också hitta ett och annat matnyttigt tips. Till Sömnklubb >>

Stötte på några sköna citat om sömn:

Sleep is a symptom of caffeine deprivation.  ~Author Unknown

Sleeping is no mean art:  for its sake one must stay awake all day.  ~Friedrich Nietzsche

A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book.  ~Irish Proverb

Sleep… Oh! how I loathe those little slices of death.  ~Author unknown

..det erbjuder nu NASA personer som kan tänka sig att ligga i en säng 90 dagar med mycket begränsad rörlighet. De kommer att hållas vakna 16 timmar per dygn för att sova det vanliga 8 timmarna. Självklart är detta för ett vetenskapligt experiment.

Designa egna sänkläder

På Inmod Design Studio kan du designa dina egna sänkläder. Visserligen efter ganska standardiserade mallar men ändå ganska roligt.

Till Inmod >>

Flexibel madrass

Tactilus mäter vår temperatur och vilket tryck vi utövar på madrassen. Med hjälp av den insamlade datan om oss utformar sig madrassen för att passa oss perfekt. 

Till Tactilus >>

På Aftonbladet plus ligger flera artiklar med tips för att sova bättre. Bra komplement till sömnbloggens egen sömnskola med start här >>.

På den här sajten kan du skicka ett vykort med sömntips till en kompis. Bra idé, men hade kunnat bli bättre i sin utformning.   

I förra inlägget förvarnade jag om ett jättebra avsnitt från CBS 60-minutes som handlar om sömnproblem och hur viktig sömn är för oss. Programmet höll mig fastklistrad vid skärmen från början till slut och budskapet är entydigt; sömn är livsviktigt för oss. Programmet är uppdelat i två delar och den första finns här. För den som inte vill se det har jag sammanfattat det absolut intressantaste nedanför.

Sömnbehov- ett evolutionärt misstag

En forskare argumenterar för att om sömn inte var livsviktig så skulle vårt sömnbehov vara ett fruktansvärt evolutionärt misstag. Ur ett överlevnadsperspektiv skulle det annars varit helt oförsvarbart att försätta sig en så stor del av dygnet i ett medvetslöst tillstånd helt utan möjlighet att försvara sig från yttre faror.

Sömn kan förbättra minnet

Med för lite sömn försämras minnet. Omvänt gäller också, om vi lär oss något och får en god nattsömn efter det är sannolikheten stor att vi faktiskt minns det vi lärt oss bättre än innan vi sov.

Allt blir sämre utan sömn

Den vanliga föreställningen att vi får mer gjort om vi håller oss vakna längre är helt felaktig. Vi minns sämre, presterar sämre och mår sämre. För varje natt som vi får för lite sömn minskar vår kognitiva förmåga avsevärt. Av någon anledning har vi i västvärlden lyckats skapa en norm som värdesätter förmågan att kunna sova lite.

Livsfarligt att köra bil vid trötthet

När man lider av sömnrbrist är det stor chans att vi utan att vara medvetna av det hamnar i ögonblick av sömntillstånd. Eftersom det bara behövs 2 sekunder av detta medvetandestadie för att vi ska tappa kontrollen över en bil på motorvägen är det livsfarligt. Denna typ av snabba tupplurar kallas mikrosömn och vi kan gå in i dem helt omedvetet. Att lyssna på hög musik, köra med öppet fönster, eller sjunga hjälper bara marginellt.

Man kan inte lära sig att hantera sömnbrist

I likhet med vad som är vanligt hos alkoholpåverkade personer tror personer som lider av sömnrbist ofta att de lärt sig att hantera det, även fast det sällan är fallet. Faktum är att det i princip inte är möjlighet att anpassa sig till att prestera lika bra i ett tillstånd av sömnrbist som när man sovit tillräckligt.