Precis som många beteenden styrs sömnen av vanor. För den som vill få bukt med sömnproblem gäller det därför att skapa konsekventa vanor för insomning och sömn. Vi kommer här att gå igenom några vanor som brukar ha en starkt positiv effekt på sömn och insomning.

Hjärnan kan programmeras

Hjärnan skapar hela tiden associationer mellan olika moment. Känner vi lukten av en mandarin kanske vi kommer att tänka på julen, en viss sång förknippar vi med en period av vårt liv. Hjärnans associationer kan vi använda till vår fördel så att de arbetar för och inte emot oss när vi vill lära oss sova bättre. När du lägger dig i sängen ska kroppen associera det med att sova så att du också somnar.

Associera sovrummiljön med sömn

När vi vill förändra vårt sovbeteende är det viktigt att vi lär vår hjärna att associera sovrumsmiljön med bara sömn och ingenting annat. Därför ska du inte göra någonting annat i sängen än att sova. Alla aktiviteter som stimulerar till vakenhet bör undvikas i sovrummet. Exempel på förbjudna aktiviteteter är:

• Äta
• Läsa
• Hålla på med dator
• Titta på tv
• Samtala
• Prata i telefon

Gå endast och lägg dig när du är trött

För att få kroppen att associera sängen med sömn och bara sömn är det bättre ju snabbare du somnar från det att du har lagt dig. Därför ska du vänta med att lägga dig tills du kännner dig trött och sömnig. Nedvarvning bör du göra utanför sovrumsmiljön.

Minimera vakentid i sängen

Om du ändå märker att du inte kan sova när du lagt dig i sängen är det viktigt att du inte ligger kvar vaken för länge i sängen. Du får max ligga vaken i sängen 15 minuter. Om du inte somnat inom 15 minuter skall du gå upp ur sängen och lämna sovrummet i minst 15 minuter eller tills det att du känner dig sömnig igen. Under den tiden du är uppe ska du bara ägna dig åt aktiviteter som inte stimulerar till vakenhet. Exempel på bra aktivitieter är att läsa en inte alltför spännande bok, lyssna på ett lugnt radioprogram, ta ett glas mjölk. Belysning bör inte heller vara alltför stark.

Du kommer möta motstånd

Det kan vara bra att vara förberedd på att det inte alltid är helt lätt att gå upp ur sängen när du vet att du egentligen behöver sova. Då kan du försöka motivera med att det är det enda rätta om du vill ändra ditt sömnbeteende på sikt och att det är det som kommer få dig att sova bättre många nätter framöver. Tänk på att om du väljer att ligga kvar i sängen är risken att du blir liggande vaken i flera timmar betydande större än om du inte går upp.

Tidigare inlägg om hur du maximerar ditt sovrum för sömn hittar du här >>