Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.
Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:
Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.
Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.
Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.
Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.
Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.
För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>
Vill bara inflika att jag själv inte sover alls bra om jag stoppar i mig snabba kolhydrater (varken sötsaker eller för mycket av mitt fullkornsbröd) innan jag ska lägga mig - somnar lätt men när jag vaknar är jag inte utsövd! Att göra det fyra timmar innan är ju en annan sak. Proteinrik mat har jag hört är lämpligt om man nu behöver äta något sent på kvällen, möjligen för att kroppen “reparerar sig” under sömnen.
Posted by Samuel on March 31st, 2009.
Tack Samuel för att du delar med dig! Att sömnkvaliteten blir sämre med snabba kolhydrater direkt före läggdags låter inte alls ologiskt. Som du säger är det skillnad att göra det fyra timmar tidigare, då har vi ju hunnit smälta maten något när det är dags att sova. Säkert har fler samma erfarenheter som du!
Posted by Hillevi on April 19th, 2009.