Sömnbloggen

Som de flesta nog vet kan vår sömn delas in i olika faser eller stadier, som skiljer sig från varandra på flera sätt. Begreppet “djupsömn” är nog till exempel de flesta bekanta med. Men vad skiljer egentligen djupsömn från annan sömn?

Sömnen kan delas in i 4 stadier. Varje stadium representerar ett visst sömndjup. Sömnstadierna kan studeras genom att man använder sig av något som heter polysomnografi vilket innebär att man registrerar den elektriska aktiviteten i hjärnan, ögonen och musklerna.

I stadium 1 inleds insomningen, man sover och vaknar lätt och muskel och ögonaktivitet avtar. Under denna fas kan man ibland uppleva ryckningar i kroppen när man håller på att somna in. Stadium 2 kallas bassömn och utgör ungefär hälften av totala mängden sömn under en natt. I denna fas avstannar ögonrörelserna och hjärnvågorna blir långsamma.

Det är stadium 3 och 4 som brukar kallas för djupsömn och det är under dessa stadier som den bästa återhämtningen sker. Stadierna karaktäriseras av mycket långsamma hjärnvågor och att man har svårt att vakna.

Slutligen finns även det som kallas för REM-sömn eller drömsömn. REM står för Rapid Eye Movement och syftar till det faktum att ögonen rör sig snabbt under de slutna ögonlocken under denna fas. Andningsfrekvensen, pulsen och blodtrycket ökar under denna fas, samtidigt som kroppen tillfälligt paralyseras. Anledningen till detta är antagligen att våra drömmar inte göra att vi råkar skada oss själva eller andra när vi drömmer. REM-sömnen ses som en del av stadium 1 i sömnstadierna, så man är alltså relativt vaken.

Dessa stadier varar tillsammans ungefär 90-120 minuter och upprepas därefter i samma ordning. Detta innebär alltså att man under natten först somnar in, sover djupare och djupare, därefter sover lättare, vaknar till, somnar om, börjar sova djupare och så vidare. Detta sker mer eller mindre regelbundet under natten och totalt upprepar man mönstret 4-6 gånger. Hur mycket återhämtning sömnen ger beror på mängden djupsömn. De första timmarna ger mer effektiv återhämtning än de sista.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att sömn är mer komplext och varierande än man kanske tror, och att till exempel vakna till under natten är helt normalt. Om man har sömnproblem kan dock sömnmönstret rubbas och då är det viktigt att behandla dessa problem.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om Sömn, Sömnproblem, Sömnstadier, REM-sömn, Återhämtning

I dessa tider kan det vara värt att påminna om en artikel i den vetenskapliga tidskriften “Archives of internal medicine” som visade att sömnbrist ökar risken att drabbas av förkylning.

Artikeln bygger på en studie där 153 deltagare fick registrera sin sömn under en tvåveckorsperiod och anteckna hur länge de sov, samt hur effektiv sömnen var (det vill säga hur stor del av tiden i sängen de faktiskt sov). Efter detta isolerades deltagarna från varandra och exponerades för förkylningsvirus. 66 av deltagarna, det vill säga 43%, utvecklade förkylning efter detta.

Genom att undersöka deltagarnas sömnregistrering kunde forskarna se att de som sovit 7 timmar eller mindre under de två veckorna innan exponeringen löpte nästan tre gånger så stor risk för att utveckla förkylningssymtom som de deltagare som sovit 8 timmar eller mer. När man tittade på sömneffektivitet kunde man se att de deltagare som hade en effektivitet på 92% eller lägre hade mer än fem gånger så stor risk för att utveckla symtom som de som hade en sömneffektivitet på 98% eller högre. Det fanns dock inget samband med hur utvilad man kände sig efter sömnen.

I dessa förkylningstider skadar det alltså inte att upprepa det klassiska goda rådet: se till att sova ordentligt!

Sömnproblem har ofta sin grund i ett överskott av stress och ett underskott av nedvarvning. Vi människor klarar av att hålla ett högt tempo i perioder, så länge vi får chansen att varva ner och återhämta oss efteråt.

Om detta skriver Marie Söderström i boken “Vila - Om den sköna konsten att varva ner“. Marie är psykolog med inriktning mot kognitiv beteendeterapi och doktorand vid Karolinska Institutet, där hon forskar om sömn och stress. Hon har tidigare skrivit om sömn och sömnbehandling med KBT.

Marie noterar att vårt samhälle numera erbjuder möjlighet till aktivitet dygnet runt och jämför med sin egen uppväxt, när det fanns två barnprogram på TV och sändningarna avslutades varje kväll vid klockan elva. Även om man inte vill gå tillbaka i tiden så leder denna samhällsomvandling till problem för många av oss, menar Marie. Det ständigt närvarande utbudet gör det svårare för oss att koppla av eftersom vi alltid har möjligheten att engagera oss i någon aktivitet. Många arbetsuppgifter har blivit mer fria och flexibla, men detta ställer högre krav på individen att själv kunna dra gränsen mellan jobb och fritid.

I boken går Marie vidare kortfattat igenom hur kroppen fungerar och varför vila är så viktigt för oss. Hon kommer med tips om hur vi kan ändra våra beteende och vår livsstil för att öka möjligheterna för avslappning och återhämtning och illustrerar det med berättelser utifrån egna erfarenheter och patienter hon träffat. Många av hennes råd och förslag baseras på metoder från KBT, acceptans och mindfulness. Konkreta exempel på övningar är bland annat att gå igenom livsmål och värderingar, att planera in återhämtningsaktiviteter samt att utforska och lära sig om sin egen dygnsrytm.

Boken är lättläst och kräver inga fackkunskaper för att ta till sig. Den är dessutom föredömligt kort, vilket innebär att den inte behöver blir ännu ett “måste” för den som redan känner sig stressad. Vi rekommenderar den varmt för den som känner sig stressad och vill ha inspiration för att förändra sin livssituation. Har man svåra sömnproblem rekommenderas dock i första hand behandling av dessa.

En ny studie visar att risken för sömnproblem tycks minska efter att man har gått i pension. Forskarna tror att detta har att göra med att arbetsrelaterad stress och krav försvinner, snarare än någon annan hälsoeffekt av pensionering.

Resultaten från studien visade att risken för sömnproblem minskade med 26% efter pensionering. Störst var skillnaden för deltagare som hade varit deprimerade eller utbrända innan de pensionerades. Även de som jobbade natt, eller hade arbeten som ställde höga krav rapporterade stor förbättring.

Forskarna bakom studien tror att en viktig bakomliggande faktor är den ekonomiska trygghet som deltagarna i allmänhet upplevde efter pensionering. I länder med sämre fungerande trygghetssystem skulle pensionen omvänt kunna betyda ökad otrygghet och därmed ökade sömnproblem.

Deltagarna i studien var alla tidigare anställda vid det franska statliga gas- och elverket Electricité de France-Gaz de France, och de hade gått i pension vid en genomsnittlig ålder av 55 år. Studien inkluderade data från 11,581 manliga och 3,133 kvinnliga anställda som hade rapporterat sömnproblem åtminstone någonföre och efter pensionen.

Man kunde även i studien se en långsam försämring av sömnkvaliten med åldern. Detta är känt sedan tidigare då man vet att både sömnkvalitet och kvantitet minskar något när man blir äldre.

En studie som nyligen publicerats i den vetenskapliga tidskriften JAMA, Journal of the American Medical Association, visar att läkare som inte fått sova ut ordentligt efter ett nattpass löper dubbelt så hög risk att begå misstag vid operationer dagen efter.

I studien har man studerat kirurger och specialister i obstetrik och gynekologi och tittat på hur deras planerade operationer respektive förlossningar under dagtid har gått. Till att börja med hittade man ingen tydlig skillnad i andel misstag utifrån läkaren hade jobbat föregående natt eller inte. Men när man granskade hur just möjligheten till sömn efter nattpasset påverkade detta upptäckte man att det uppstod komplikationer vid 8,5 procent av operationerna om läkaren inte hade haft möjlighet att sova minst sex timmar efter nattpasset, att jämföra med cirka 3 procent om läkaren haft möjlighet att sova minst sex timmar. Andelen fel vid förlossningarna låg där­emot runt 3,5 procent oavsett om läkaren hade haft möjlighet att sova ordentligt eller inte.

Slutsatsen man kan dra av detta är alltså att det viktigaste för att läkare ska göra ett bra jobb är att de har möjlighet att återhämta sig efter ett nattpass, men att nattpass i sig inte nödvändigtvis påverkar prestationen dagen efter.

I USA, där studien gjordes, förväntas ST-läkare kunna jobba upp till 80 timmar i veckan och 30 timmar i följd.