Sömnbloggen

Häromdagen rapporterade SVTs Rapport att sömnproblem lämpligast botas med KBT - kognitiv beteendeterapi. Idag behandlas större delen av alla sömnproblem med sömnmedel.

Problemet med sömnmedel är dels att alla biverkningar ännu inte är kända, dels att när man slutar äta sömnmedel återkommer ofta sömnproblemen. KBT däremot ger varaktig effekt, till och med en positiv förändring, berättar Rapport. Detta kan innebär att riktlinjerna för behandling av sömnproblem kan komma att ändras helt.

Se hela klippet på SVT Play här

Intressant?
Läs även andra bloggares åsikter om Sömnproblem, KBT, Sömnmedel, Sömn

För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

Det är sedan tidigare känt att långvarig stress kan leda till att vissa områden i hjärnan minskar i storlek. Hippocampus är ett sådant område, som bland annat har betydelse för att vi ska kunna forma nya minnen. Hippocampus är en del av det så kallade limbiska systemet, som innefattar flera olika områden i hjärnan som har betydelse för vårt känsloliv och minnesförmåga.

En ny studie visar nu att även långvarig sömnlöshet, insomni, verkar kunna leda till att områden i hjärnan krymper. Forskarna jämförde friska deltagare med patienter med varierande grad av sömnproblem. Man upptäckte då att dessa patienter hade mindre mängd grå hjärnsubstans i det område som kallas orbifrontala cortex. Enligt forskarna har detta område betydelse för uppfattningen av njutning, belöning och bestraffning hos människan. De tolkar detta som att personer med sömnproblem bland annat kan ha svårare att känna den njutning och avslappning som behövs för att kunna somna.

Resultatet från studien betonar vikten av söka hjälp för och behandla sömnproblem i ett tidigt skede.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, KBT, hjärnan, forskning

I en artikel som publiceras i den vetenskapliga tidskriften “Trends in Cognitive Science” diskuterar artikelförfattarna när vi egentligen börjar drömma. Enligt författarna  är förmågan att drömma något som vi utvecklar gradvis under vår uppväxt och som först når sin kulmen när vi är vuxna.

Forskningen visar nämligen att små barns (under sju år) drömmar ofta är enkla och relativt händelselösa. De kan till exempel drömma om att se ett djur eller att känna sig hungriga, men inte om socialt umgänge eller att man själv är aktiv i drömmen. Små barn tycks vidare sällan uppleva några negativa känslor under sina drömmar. När vissa småbarn vaknar i ett skräckslaget tillstånd tror forskarna att det snarare handlar om rädsla som beror på desorientering av uppvaknandet än något man drömt om. Man har även sett att barn överhuvudtaget drömmer mindre del av tiden de sover än vuxna.

Mellan 5-7 år tycks drömmarna bli längre och mer frekventa, de börjar innehålla karaktärer som rör sig och interagerar, men fortfarande på ett simpelt sätt. Vid sju års ålder börjar barnet bli en mer aktiv deltagare i drömmarna, de upplever mer känslor och drömmarna börjar återspegla händelser från vardagen och sådant de upplevt i vaket tillstånd.

I artikeln konstaterar man även att det fortfarande är oklart hur drömtillståndet kan vara så likt det vakna tillståndet vad gäller hjärnaktivitet och mentala upplevelser trots att man sover.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om dröm, sömn, barn och ungdom, psykologi

Enligt en ny studie som publiceras i den vetenskapliga tidskriften Science Transitional Medicine är det svårare än man tidigare trott att återhämta sig efter förlorad sömn.

För studien lät man en grupp försöksdeltagare ändra sin dygnsrytm under tre veckor så att de var vakna 33 timmar i sträck och därefter sov i 10 timmar. Detta motsvarade 5.6 timmars sömn för 24 timmar i vakenhet. En annan grupp fick sova i 14 timmar. Man testade reaktionsförmågan hos deltagarna vid flera olika tillfällen. Resultaten visade att deltagarna i bägge grupper hade normal reaktionsförmåga precis när de vaknat, men att den blev sämre och sämre med tiden de var vakna. Ju längre in i den tre veckors testperioden man kom, desto snabbare försämrades deltagarnas reaktionsförmåga efter att de vaknat.

Forskarna tolkar detta som att det är svårt att ta igen lång vakenhet med längre sömn och att effekterna av sömnbrist byggs på med tiden.

Trots att deltagarna hade en helt annat dygnsrytm än den vanliga så visade det sig även att de hade bäst reaktionsförmåga under sen eftermiddag/tidig kväll och sämst förmåga under sen natt/tidig morgon. Detta tyder alltså på att den normala dygnsrytmen hade stor betydelse trots att deltagarna följde en annan rytm.

Torbjörn Åkerstedt, professor på Karolinska institutets sömnforskningsinstitut, kommenterar studien i Svenska Dagbladet.

–Tidigare har man trott att om man hoppar över sömnen en natt så kan man ta igen det. Men det här visar att man inte tar igen sömn på samma sätt som man tidigare trodde. Sover man mindre än sju timmar per natt bygger man upp en sömnbrist. De flesta människor korrigerar ju det här på helgen, men till exempel utbrända gör inte det. De har en mer permanent sömnbrist som byggs upp, säger han.

Vad gäller fördröjningen av trötthetens effekter som man kunde se i studien tycker Torbjörn Åkerstedt att det är förvånande att människor inte är mer medvetna om det.

–Människor måste bli mer medvetna om det här. Folk är ofta förvånade över att de är så pigga på förmiddagen, även om de har sovit för lite. De förstår inte att trötthetseffekterna kommer mycket senare.

–Det är tre faktorer som samverkar. Sömnens längd, vakenhets- tidens längd och den biologiska klockan, som gör att vi sover bäst under vissa tider på dygnet. Om man passar in dessa tre så und- viker man oftast att bygga upp sömnbrist. Men om man kombinerar kort sömn med att jobba på natten så kommer effekterna att bli förstärkta. De olika faktorerna multiplicerar varandra och sömnbristen blir allvarligare, säger Torbjörn Åkerstedt.

Många läsare har även kommenterat artikeln på SvD och man konstaterar att sömnproblem är en folksjukdom. Den som lider av sömnbrist riskerar en mängd negativa konsekvenser på lång sikt, till exempel ökad risk för depression och sjuklighet. Det finns dock idag väl utprövade behandlingsmetoder baserade på kognitiv beteendeterapi för sömnproblem.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnbrist, forskning, dygnsrytm, sömnproblem, Torbjörn Åkerstedt

Tonåringar som skickas i säng tidigare av sina föräldrar löper mindre risk att drabbas av depression och självmordstankar enligt en artikel i den vetenskapliga tidskriften Sleep, som Svenska Dagbladet berättar om idag.

I studien ville man undersöka sambandet mellan föräldrars läggtider för sina barn, mängden sömn och depression. För detta ändamål använde man sig av data som samlats in bland 15 659 tonåringar i USA mellan åren 1994-96. Av dessa bedömdes 7 % lida av depression och 13 % uppgav att de under de senaste 12 månaderna hade haft allvarliga självmordstankar. De faktorer som visade sig ha samband med depression och självmordstankar var senare läggtider, kortare sömn, upplevelse av sömnbrist och upplevelse av bristande omtanke från föräldrarnas sida. Flickor och äldre ungdomar rapporterade i högre grad depressiva symtom och självmordstankar.

Den genomsnittliga mängden sömn som rapporterades var 7 timmar och 53 minuter, vilket bör ses mot bakgrund av att tonåringar anses behöva mer sömn än vuxna, ca 9 timmar. De omvälvande hormonförändringarna i samband med puberteten skapar nämligen extra stort sömnbehov. Bland de ungdomar som sov mindre än fem timmar per natt var risken för depression 71 % högre än hos de utsövda, och självmordstankar 48 % vanligare. De ungdomar vars föräldrar såg till att de lade sig innan tio på kvällen var de som mådde bäst.

Artikelförfattarna menar att sömnbrist kan öka risken för depression på flera olika sätt. Det kan det försämra förmågan att hantera dagliga stressorer, relationen till jämnåriga, samt koncentrationsförmåga och impulskontroll.

James Gangwisch, en av forskarna bakom studien, menar att resultatet stärker antagandet att sömnbrist leder till ökad risk för depression, vilket man sett i tidigare studier. Utifrån detta anser han att man kan betrakta behandling av sömnproblem som en preventiv depressionsbehandling.

I Sverige håller sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt och hans forskarlag på med en liknande studie som kommer vara klar om ett år. Redan nu kan han säga att även svenska tonåringar ser ut att sova för lite. Han har tidigare föreslagit att skolstarten ska flyttas fram en timma för att underlätta för alla morgontrötta tonåringar, men har inte fått något gehör för detta.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnbrist, depression, ungdomar, självmord, föräldrarskap

I dessa tider kan det vara värt att påminna om en artikel i den vetenskapliga tidskriften “Archives of internal medicine” som visade att sömnbrist ökar risken att drabbas av förkylning.

Artikeln bygger på en studie där 153 deltagare fick registrera sin sömn under en tvåveckorsperiod och anteckna hur länge de sov, samt hur effektiv sömnen var (det vill säga hur stor del av tiden i sängen de faktiskt sov). Efter detta isolerades deltagarna från varandra och exponerades för förkylningsvirus. 66 av deltagarna, det vill säga 43%, utvecklade förkylning efter detta.

Genom att undersöka deltagarnas sömnregistrering kunde forskarna se att de som sovit 7 timmar eller mindre under de två veckorna innan exponeringen löpte nästan tre gånger så stor risk för att utveckla förkylningssymtom som de deltagare som sovit 8 timmar eller mer. När man tittade på sömneffektivitet kunde man se att de deltagare som hade en effektivitet på 92% eller lägre hade mer än fem gånger så stor risk för att utveckla symtom som de som hade en sömneffektivitet på 98% eller högre. Det fanns dock inget samband med hur utvilad man kände sig efter sömnen.

I dessa förkylningstider skadar det alltså inte att upprepa det klassiska goda rådet: se till att sova ordentligt!

En ny studie visar att risken för sömnproblem tycks minska efter att man har gått i pension. Forskarna tror att detta har att göra med att arbetsrelaterad stress och krav försvinner, snarare än någon annan hälsoeffekt av pensionering.

Resultaten från studien visade att risken för sömnproblem minskade med 26% efter pensionering. Störst var skillnaden för deltagare som hade varit deprimerade eller utbrända innan de pensionerades. Även de som jobbade natt, eller hade arbeten som ställde höga krav rapporterade stor förbättring.

Forskarna bakom studien tror att en viktig bakomliggande faktor är den ekonomiska trygghet som deltagarna i allmänhet upplevde efter pensionering. I länder med sämre fungerande trygghetssystem skulle pensionen omvänt kunna betyda ökad otrygghet och därmed ökade sömnproblem.

Deltagarna i studien var alla tidigare anställda vid det franska statliga gas- och elverket Electricité de France-Gaz de France, och de hade gått i pension vid en genomsnittlig ålder av 55 år. Studien inkluderade data från 11,581 manliga och 3,133 kvinnliga anställda som hade rapporterat sömnproblem åtminstone någonföre och efter pensionen.

Man kunde även i studien se en långsam försämring av sömnkvaliten med åldern. Detta är känt sedan tidigare då man vet att både sömnkvalitet och kvantitet minskar något när man blir äldre.

En studie som nyligen publicerats i den vetenskapliga tidskriften JAMA, Journal of the American Medical Association, visar att läkare som inte fått sova ut ordentligt efter ett nattpass löper dubbelt så hög risk att begå misstag vid operationer dagen efter.

I studien har man studerat kirurger och specialister i obstetrik och gynekologi och tittat på hur deras planerade operationer respektive förlossningar under dagtid har gått. Till att börja med hittade man ingen tydlig skillnad i andel misstag utifrån läkaren hade jobbat föregående natt eller inte. Men när man granskade hur just möjligheten till sömn efter nattpasset påverkade detta upptäckte man att det uppstod komplikationer vid 8,5 procent av operationerna om läkaren inte hade haft möjlighet att sova minst sex timmar efter nattpasset, att jämföra med cirka 3 procent om läkaren haft möjlighet att sova minst sex timmar. Andelen fel vid förlossningarna låg där­emot runt 3,5 procent oavsett om läkaren hade haft möjlighet att sova ordentligt eller inte.

Slutsatsen man kan dra av detta är alltså att det viktigaste för att läkare ska göra ett bra jobb är att de har möjlighet att återhämta sig efter ett nattpass, men att nattpass i sig inte nödvändigtvis påverkar prestationen dagen efter.

I USA, där studien gjordes, förväntas ST-läkare kunna jobba upp till 80 timmar i veckan och 30 timmar i följd.

I en intressant artikel i den amerikanska tidningen Science News går man igenom vad forskarna idag vet om sömnlöshet och dess motsats, narkolepsi. Trots att sömnlöshet är ett mycket vanligt problem vet man fortfarande inte exakt vilka mekanismer i kroppen som gör att vissa har svårt och sova medan andra har svårt att hålla sig vakna.

I artikeln berättar forskare att man numera fokuserar mer på vad det är som vidmakthåller insomni än vad det är som orsakar det. Man vet sedan länge att traumatiska livshändelser, stress och många olika former av psykisk ohälsa kan leda till sömnproblem. Efter traumatiska händelser är det inte ovanligt att kroppen har ett fortsatt högt beredskapsläge. Vissa får svåra problem, till exempel så kallat posttraumatiskt stressyndrom, men även symtom som är mindre dramatiska kan leda till problem på lång sikt.

Enligt de senaste teorierna vidmakthålls nämligen sömnlösheten delvis på grund av sådan överaktivitet i kroppen. Till exempel har forskarna sett att människor med sömnproblem har högre blodtryck än andra, även när de sover. Man har även kunnat se högre aktivitet i den del av hjärnan som kallas hypothalamus, ett område som spelar en viktig roll vad gäller sömn och vakenhet.

Förhoppningen är att man genom att förstå exakt vilka biologiska mekanismer som bidrar till sömnlöshet och narkolepsi ska kunna finna nya metoder och mediciner för att behandla dessa problem. Den mest lovande metoden i dagsläget är enligt artikeln kognitiv beteendeterapi.