Sömnbloggen

För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

Sömnproblem har ofta sin grund i ett överskott av stress och ett underskott av nedvarvning. Vi människor klarar av att hålla ett högt tempo i perioder, så länge vi får chansen att varva ner och återhämta oss efteråt.

Om detta skriver Marie Söderström i boken “Vila - Om den sköna konsten att varva ner“. Marie är psykolog med inriktning mot kognitiv beteendeterapi och doktorand vid Karolinska Institutet, där hon forskar om sömn och stress. Hon har tidigare skrivit om sömn och sömnbehandling med KBT.

Marie noterar att vårt samhälle numera erbjuder möjlighet till aktivitet dygnet runt och jämför med sin egen uppväxt, när det fanns två barnprogram på TV och sändningarna avslutades varje kväll vid klockan elva. Även om man inte vill gå tillbaka i tiden så leder denna samhällsomvandling till problem för många av oss, menar Marie. Det ständigt närvarande utbudet gör det svårare för oss att koppla av eftersom vi alltid har möjligheten att engagera oss i någon aktivitet. Många arbetsuppgifter har blivit mer fria och flexibla, men detta ställer högre krav på individen att själv kunna dra gränsen mellan jobb och fritid.

I boken går Marie vidare kortfattat igenom hur kroppen fungerar och varför vila är så viktigt för oss. Hon kommer med tips om hur vi kan ändra våra beteende och vår livsstil för att öka möjligheterna för avslappning och återhämtning och illustrerar det med berättelser utifrån egna erfarenheter och patienter hon träffat. Många av hennes råd och förslag baseras på metoder från KBT, acceptans och mindfulness. Konkreta exempel på övningar är bland annat att gå igenom livsmål och värderingar, att planera in återhämtningsaktiviteter samt att utforska och lära sig om sin egen dygnsrytm.

Boken är lättläst och kräver inga fackkunskaper för att ta till sig. Den är dessutom föredömligt kort, vilket innebär att den inte behöver blir ännu ett “måste” för den som redan känner sig stressad. Vi rekommenderar den varmt för den som känner sig stressad och vill ha inspiration för att förändra sin livssituation. Har man svåra sömnproblem rekommenderas dock i första hand behandling av dessa.