För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

Sömnproblem har ofta sin grund i ett överskott av stress och ett underskott av nedvarvning. Vi människor klarar av att hålla ett högt tempo i perioder, så länge vi får chansen att varva ner och återhämta oss efteråt.

Om detta skriver Marie Söderström i boken “Vila - Om den sköna konsten att varva ner“. Marie är psykolog med inriktning mot kognitiv beteendeterapi och doktorand vid Karolinska Institutet, där hon forskar om sömn och stress. Hon har tidigare skrivit om sömn och sömnbehandling med KBT.

Marie noterar att vårt samhälle numera erbjuder möjlighet till aktivitet dygnet runt och jämför med sin egen uppväxt, när det fanns två barnprogram på TV och sändningarna avslutades varje kväll vid klockan elva. Även om man inte vill gå tillbaka i tiden så leder denna samhällsomvandling till problem för många av oss, menar Marie. Det ständigt närvarande utbudet gör det svårare för oss att koppla av eftersom vi alltid har möjligheten att engagera oss i någon aktivitet. Många arbetsuppgifter har blivit mer fria och flexibla, men detta ställer högre krav på individen att själv kunna dra gränsen mellan jobb och fritid.

I boken går Marie vidare kortfattat igenom hur kroppen fungerar och varför vila är så viktigt för oss. Hon kommer med tips om hur vi kan ändra våra beteende och vår livsstil för att öka möjligheterna för avslappning och återhämtning och illustrerar det med berättelser utifrån egna erfarenheter och patienter hon träffat. Många av hennes råd och förslag baseras på metoder från KBT, acceptans och mindfulness. Konkreta exempel på övningar är bland annat att gå igenom livsmål och värderingar, att planera in återhämtningsaktiviteter samt att utforska och lära sig om sin egen dygnsrytm.

Boken är lättläst och kräver inga fackkunskaper för att ta till sig. Den är dessutom föredömligt kort, vilket innebär att den inte behöver blir ännu ett “måste” för den som redan känner sig stressad. Vi rekommenderar den varmt för den som känner sig stressad och vill ha inspiration för att förändra sin livssituation. Har man svåra sömnproblem rekommenderas dock i första hand behandling av dessa.

Att sova gott påverkar vår hälsa positivt på flera sätt. Medan vi sover producerar kroppen olika hormoner som är viktiga för oss, till exempel tillväxthormon som bygger muskler och reparerar celler, och hormoner som är viktiga för immunförsvaret vilket gör att vi har svårare att bli sjuka om vi sover bättre. Sömnbrist påverkar oss även på andra sätt, till exempel våra kognitiva förmågor, så att vi blir sämre på att lösa komplexa uppgifter om vi inte fått tillräckligt med sömn. Sömnbrist påverkar även humöret och tycks öka behovet av snabba kolhydrater, vilket i sig kan vara skadligt för hälsan.

Vad är då god sömn? Sömnen består av flera olika sömnstadier vi passerar igenom när vi sover, bland annat REM-sömn, vilken är den period vi brukar komma ihåg mest av våra drömmar från. Hur stort sömnbehov vi har varierar från person till person, men de flesta vuxna behöver mellan 7-8 timmar per natt. Nyfödda sover 16-18 timmar om dagen och tonåringar behöver cirka 9 timmar sömn. När man blir äldre sover man ofta mindre, men detta kan bero på att man är mer lättväckt snarare än att man behöver mindre sömn. God sömn handlar förstås inte bara om kvantitet utan även kvalitet. Om du väcks ofta eller innan du sovit ut finns risken att du inte får så mycket tid i de olika sömnstadierna som vore optimalt för din kropp.

Med detta sagt är det viktigt att påpeka att dålig sömn inte behöver vara en katastrof. Vi kan klara oss länge med förvånansvärt lite sömn, och ofta oroar vi oss mer för sömnbrist än vad som egentligen är befogat. Om vi inte har fått tillräckligt med sömn natten innan kompenserar kroppen till exempel genom att snabbare gå ner i djupsömn. Men om du vill förbättra din hälsa är det en bra investering att tänka över hur du sover och om du kan förbättra dina sömnvanor.

Snoozning gör dig tröttare, skriver både Metro och Aftonbladet. I artiklarna intervjuas leg. psykolog Thomas Tegenmark på WeMind som specialiserat sig på sömnproblem.

“Det är ju skönt, men du kommer inte ner i de sömnstadier som krävs för kroppens återhämtning. Upphackad sömn har sämre kvalitet,” säger Thomas till Metro.

Oregelbundna sömntider är en av de vanligaste orsakerna till sömnproblem.

“Om du snoozar skapar du en större sömnperiod än vad du behöver och är van vid.”

Det är extra viktigt för personer med sömnproblem att undvika snoozning och gå upp ur sängen direkt, eftersom sovtiden behöver vara reglerad och regelbunden, säger Thomas till Aftonbladet.

“Snoozar man sträcker man ut den tiden och det kan förvärra sömnbesvären”

Läs mer på Metro >> och Aftonbladet >>

Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.

Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:

Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.

Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.

Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.

Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.

Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.

För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>

test

KBT mot sömnproblem och allmän fakta om sömn pratade sömnforskaren Marie Söderström om på Psykoterapimässan 2008. Det var ett tag sen Psykologstudent skrev den här utmärkta sammanfattningen av hennes anförande men jag tycker att det var så pass informativt att det ändå är värt att pusha lite för.

Till inlägget här >>

Precis som många beteenden styrs sömnen av vanor. För den som vill få bukt med sömnproblem gäller det därför att skapa konsekventa vanor för insomning och sömn. Vi kommer här att gå igenom några vanor som brukar ha en starkt positiv effekt på sömn och insomning.

Hjärnan kan programmeras

Hjärnan skapar hela tiden associationer mellan olika moment. Känner vi lukten av en mandarin kanske vi kommer att tänka på julen, en viss sång förknippar vi med en period av vårt liv. Hjärnans associationer kan vi använda till vår fördel så att de arbetar för och inte emot oss när vi vill lära oss sova bättre. När du lägger dig i sängen ska kroppen associera det med att sova så att du också somnar.

Associera sovrummiljön med sömn

När vi vill förändra vårt sovbeteende är det viktigt att vi lär vår hjärna att associera sovrumsmiljön med bara sömn och ingenting annat. Därför ska du inte göra någonting annat i sängen än att sova. Alla aktiviteter som stimulerar till vakenhet bör undvikas i sovrummet. Exempel på förbjudna aktiviteteter är:

• Äta
• Läsa
• Hålla på med dator
• Titta på tv
• Samtala
• Prata i telefon

Gå endast och lägg dig när du är trött

För att få kroppen att associera sängen med sömn och bara sömn är det bättre ju snabbare du somnar från det att du har lagt dig. Därför ska du vänta med att lägga dig tills du kännner dig trött och sömnig. Nedvarvning bör du göra utanför sovrumsmiljön.

Minimera vakentid i sängen

Om du ändå märker att du inte kan sova när du lagt dig i sängen är det viktigt att du inte ligger kvar vaken för länge i sängen. Du får max ligga vaken i sängen 15 minuter. Om du inte somnat inom 15 minuter skall du gå upp ur sängen och lämna sovrummet i minst 15 minuter eller tills det att du känner dig sömnig igen. Under den tiden du är uppe ska du bara ägna dig åt aktiviteter som inte stimulerar till vakenhet. Exempel på bra aktivitieter är att läsa en inte alltför spännande bok, lyssna på ett lugnt radioprogram, ta ett glas mjölk. Belysning bör inte heller vara alltför stark.

Du kommer möta motstånd

Det kan vara bra att vara förberedd på att det inte alltid är helt lätt att gå upp ur sängen när du vet att du egentligen behöver sova. Då kan du försöka motivera med att det är det enda rätta om du vill ändra ditt sömnbeteende på sikt och att det är det som kommer få dig att sova bättre många nätter framöver. Tänk på att om du väljer att ligga kvar i sängen är risken att du blir liggande vaken i flera timmar betydande större än om du inte går upp.

Tidigare inlägg om hur du maximerar ditt sovrum för sömn hittar du här >>

Alla känner vi igen oss i situationen att vi inte kan sova på grund av orostankar och grubblerier. Ibland utgör själva oron över att vi inte ska kunna sova ångesten och ibland är det helt andra saker i våra liv som vi ligger och funderar över som gör att vi inte kan somna. I vår sömnskola ger vi dig tips för hur du håller tankarna i styr.

1. Avsätt tid för oro och grubblerier under dagen

Just när du ska gå och lägga dig är fel tid att lösa stora livsfrågor. Ändå är det den tid på dygnet då många faktiskt tar sig tid att fundera över sin situation, sina relationer eller annat som de vill tänka på. Det gör ofta att kroppen vänjer sig vid att ligga och fundera i sängen istället för att somna in. För att komma runt det bör du avsätta en tid under dagen för tankar och grubblerier. Bestäm att du under en kvart inte skall göra något annat en att grubbla och låt då tankarna vandra fritt.

2. Acceptera din oro

Ett säkert sätt att få tillbaka en orostanke är att försöka att inte tänka på den. Gör tvärtom istället! Ta emot din orostanke och försök leva dig in i den. Känn oron fullt ut. Försök inte hitta en lösning på din orostanke- då kommer du bara börja tänka i cirklar. Acceptera din oro, känn in den, och plötsligt kommer den inte vara lika jobbig för dig längre. Kanske finns ämnet för din oro fortfarande kvar, men om du accepterar din oro kommer den inte att kunna behålla sin makt över dig.

3. Skriv dagbok

Många tror att dagboksskrivande är något kravfyllt, ytterliggare ett av vardagens stressmoment där man hela tiden försöker hinna ikapp. När du använder dagboken på rätt sätt har den en tvärtom en avstressande effekt och hjälper dig upptäcka tankefällor som du lätt hamnar i när dina tankar får snurra fritt. Släpp alla krav på att hålla dagboken uppdaterad om allt som händer i ditt liv. Skriv istället ned sådant du känner att du vill få ur dig. Tankar som skapar oro i ditt huvud gör sig bättre i den där dagboken som ingen någonsin behöver läsa än i ditt sinne där de tar mycket energi och fokus från dig. En bra rutin (men inget måste!), är att skriva ned några rader om sånt du tänker på innan du går och lägger dig. Då minskar du risken för att du tar med dig orostankar till sängen som annars hade försvårat din insomning.

4. Lämna jobbet på jobbet

Forskare pratar om 24-timmarssamhället där vi förväntas vara flexibla, och konstant tilgängliga via mail och telefon. Det är viktigt för din hälsa att du lär dig koppla av. Att vara noga med att inte ta med sig jobb hem från kontoret är ett sätt att göra det lättare. Känner du att du har svårt att hinna är det i många fall bättre att du sitter kvar en timme extra på jobbet än att du tar med dig datorn hem om än bara för att kolla mailen. Om du absolut måste ta med dig jobb hem försök ändå se till att du får en ordentlig början och slut på jobbet. Till exempel att du bestämmer dig för att du jobbar innan middagen men att du efter middagen inte gör något mer jobbrelaterat.

Anledningen till att det här kan vara viktigt för dig är att du undviker att stressa upp dig precis innan du går och lägger dig. Istället för att sätta igång tankeverksamheten mot slutet av dagen skall du istället ägna dig åt nervarvande aktiviteter såsom läsning eller samtal. Allt för att lugna tanke och kropp inför sängåendet.

5. Gör din hemläxa

Återkommande orostankar runt samma ämne är ofta kopplad till en specifik situation. Försök därför komma underfund med vilken situation som dina orostankar egentligen handlar om. Om du oroar dig för att det ska komma en spindel under natten, och du är livrädd för spindlar, är det rädslan för spindlar du skall hantera snarare än dina orostankar för dem. Vad jag försöker säga är att ibland handlar dina problem med att sova kanske om något annat, och då är det själva problemet som du behöver gå till botten med. KBT är effektivt för att bli av med många typer av orosmoment i vardagen, men det får bli ett framtida blogginlägg.

Designa egna sänkläder

På Inmod Design Studio kan du designa dina egna sänkläder. Visserligen efter ganska standardiserade mallar men ändå ganska roligt.

Till Inmod >>

Flexibel madrass

Tactilus mäter vår temperatur och vilket tryck vi utövar på madrassen. Med hjälp av den insamlade datan om oss utformar sig madrassen för att passa oss perfekt. 

Till Tactilus >>