För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

Det är sedan tidigare känt att långvarig stress kan leda till att vissa områden i hjärnan minskar i storlek. Hippocampus är ett sådant område, som bland annat har betydelse för att vi ska kunna forma nya minnen. Hippocampus är en del av det så kallade limbiska systemet, som innefattar flera olika områden i hjärnan som har betydelse för vårt känsloliv och minnesförmåga.

En ny studie visar nu att även långvarig sömnlöshet, insomni, verkar kunna leda till att områden i hjärnan krymper. Forskarna jämförde friska deltagare med patienter med varierande grad av sömnproblem. Man upptäckte då att dessa patienter hade mindre mängd grå hjärnsubstans i det område som kallas orbifrontala cortex. Enligt forskarna har detta område betydelse för uppfattningen av njutning, belöning och bestraffning hos människan. De tolkar detta som att personer med sömnproblem bland annat kan ha svårare att känna den njutning och avslappning som behövs för att kunna somna.

Resultatet från studien betonar vikten av söka hjälp för och behandla sömnproblem i ett tidigt skede.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, KBT, hjärnan, forskning

I en intressant artikel i den amerikanska tidningen Science News går man igenom vad forskarna idag vet om sömnlöshet och dess motsats, narkolepsi. Trots att sömnlöshet är ett mycket vanligt problem vet man fortfarande inte exakt vilka mekanismer i kroppen som gör att vissa har svårt och sova medan andra har svårt att hålla sig vakna.

I artikeln berättar forskare att man numera fokuserar mer på vad det är som vidmakthåller insomni än vad det är som orsakar det. Man vet sedan länge att traumatiska livshändelser, stress och många olika former av psykisk ohälsa kan leda till sömnproblem. Efter traumatiska händelser är det inte ovanligt att kroppen har ett fortsatt högt beredskapsläge. Vissa får svåra problem, till exempel så kallat posttraumatiskt stressyndrom, men även symtom som är mindre dramatiska kan leda till problem på lång sikt.

Enligt de senaste teorierna vidmakthålls nämligen sömnlösheten delvis på grund av sådan överaktivitet i kroppen. Till exempel har forskarna sett att människor med sömnproblem har högre blodtryck än andra, även när de sover. Man har även kunnat se högre aktivitet i den del av hjärnan som kallas hypothalamus, ett område som spelar en viktig roll vad gäller sömn och vakenhet.

Förhoppningen är att man genom att förstå exakt vilka biologiska mekanismer som bidrar till sömnlöshet och narkolepsi ska kunna finna nya metoder och mediciner för att behandla dessa problem. Den mest lovande metoden i dagsläget är enligt artikeln kognitiv beteendeterapi.

Sömn är en stor del av livet för oss människor och det vore väl konstigt om detta inte återspeglade sig i kulturen? Faktum är att det finns ett stort antal filmer med teman som kretsar kring sömn. Till exempel har vi den norsk-svenska filmen Insomnia, med bland andra Stellan Skarsgård i en av rollerna. Stellan spelar en polis som under jakten på en mördare råkar skjuta sin partner, men döljer det för sina kollegor. Han plågas dock av skuldkänslor och sömnlöshet efter vådaskjutningen och börjar efter ett tag få svårt att skilja på verklighet och sömn. Det finns även en amerikansk nyinspelning av filmen med bland andra Al Pacino.

När man talar om sömn på film kan man förstås inte heller undgå att nämna Nightmare on Elm Street, en klassisk skräckfilm där ett gäng ungdomar (huvudpersonerna är ju alltid ungdomar i såna här filmer) drömmer samma mardrömmar där de jagas av en man med knivförsedda händer. Efter ett tag visar det sig att om de dör i drömmen dör de även i verkligheten… Eller vad sägs om filmen Dark City, där huvudpersonen upptäcker att staden förändras på olika sätt under natten medan alla sover.
Men sömn på film handlar inte bara om mardrömmar och sömnlöshet. Ta till exempel The Science of Sleep av Michel Gondry som även var med och gjorde Eternal Sunshine of the spotless mind. The Science of Sleep handlar om en man som flyttar hem till sin mamma i Paris och skaffar sig ett tråkigt jobb på ett kontor. Han blir kär i sin granne men lyckas inte få till det med henne och flyr istället in i en värld av sömn och dagdrömmar. En vacker och fantasifull film som lyckas illustrera drömmarnas absurditeter.

Slutligen vill jag slå ett slag för en av mina favoritfilmer, Waking life. Det är en tecknad film om en person som befinner sig i någon slags drömvärld där han träffar på olika personer som han diskuterar olika filosofiska och existentiella frågor med. Vad är sömn? Vad skiljer drömmar från verkligheten och vad kan drömmarna säga oss om våra liv? Rekommenderas för den som vill ha mer än bara lättsam underhållning.

Kom gärna med egna tips om filmer på temat sömn i kommentatorsfältet nedan!

Läs även andra bloggares inlägg om sömn, sömnlöshet, sömnbrist, drömmar

En ny studie av behandling av sömnproblem som genomförts i Kanada visade att den bästa effekten uppnåddes för patienter som både fick kognitiv beteendeterapi och sömnmedel, men som sedan trappade ut sömnmedlen och fortsatte med terapin. Näst bäst resultat fick de patienter som enbart fick terapi. Inga patienter behandlades med enbart sömnmedel.

Här kan du läsa mer om studien>>

Tre av fyra med sömnsvårigheter har problem minst ett år. Nästan hälften har fortfarande samma problem tre år senare. Det visar en ny studie som följt personer med insomni över en längre tid. Insomni är en form av sömnproblem som innebär att man har problem med insomning och nattliga uppvaknanden.

I studien ingick 388 personer med insomni som fick fylla i enkäter årligen. Resultaten visade att 74 % uppfyllde diagnosen insomni under minst ett år. 46 % hade insomni fortfarande vid sista uppföljningen efter tre år. Långvariga sömnproblem var vanligare bland dem som hade allvarlig insomni i början av studien, hos kvinnor och hos äldre. Författarna drar slutsatsen att insomni ofta är ett långvarig tillstånd, framför allt när kriterierna för en diagnos uppfylls.

Läs en sammanfattning i den vetenskapliga tidskriften Archives of Internal Medicine >>
En svensk beskrivning av studien hittar du på Wemind >> eller i Läkartidningen >>

Effektiv behandling för sömnproblem finns. För mer information se till exempel Wemind >> eller Sömnprogrammet >>

Hör trötthet tonåren till? Att få tonåringar att lägga sig i tid på kvällen är inte alltid det lättaste. Att få upp dem nästa morgon kan vara minst lika svårt. Försämrade sömnvanor kan dessutom få en rad andra konsekvenser - problem med koncentration och inlärning i skolan, och humörsvängningar för att bara nämna ett par exempel. Sömnbesvär hos unga är relativt vanligt, men få söker hjälp. Sömnproblem hos både unga och vuxna leder ofta till känslor av maktlöshet, trots att behandling med goda resultat finns.

Så hur hanterar man sömnproblem hos unga? Läkaren Dennis Rosen har specialiserat sig på sömn hos barn och unga. På Psychology Today skriver han om en 13-årig flicka som fick behandling för sina sömnproblem. Han ger en god bild av hur många mindre förändringar kan leda till positiva resultat.

Läs mer på Psychology Today >>, WeMind >> och Sömnprogrammet >>

Det blir allt vanligare att använda sig av internetbaserade behandlingar för sömnproblem. Programmen använder sig av kognitiv beteendeterapi som visat sig vara verksamt vid svårigheter att sova. Apoteket AB har genomfört en satsning och uppger att den internetbaserade hjälpen ger goda resultat.

Ungefär 70 % har upplevt en förbättring efter att ha gått igenom programmet, uppger Dagens Medicin. Vissa av användarna har tack vare KBT-behandlingen kunnat avsluta sin medicinering.

Läs mer på Dagens Medicin >> och It i vården >>. Läs även om Weminds sömnprogram här >>

Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.

Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:

Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.

Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.

Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.

Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.

Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.

För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>

test

Precis som många beteenden styrs sömnen av vanor. För den som vill få bukt med sömnproblem gäller det därför att skapa konsekventa vanor för insomning och sömn. Vi kommer här att gå igenom några vanor som brukar ha en starkt positiv effekt på sömn och insomning.

Hjärnan kan programmeras

Hjärnan skapar hela tiden associationer mellan olika moment. Känner vi lukten av en mandarin kanske vi kommer att tänka på julen, en viss sång förknippar vi med en period av vårt liv. Hjärnans associationer kan vi använda till vår fördel så att de arbetar för och inte emot oss när vi vill lära oss sova bättre. När du lägger dig i sängen ska kroppen associera det med att sova så att du också somnar.

Associera sovrummiljön med sömn

När vi vill förändra vårt sovbeteende är det viktigt att vi lär vår hjärna att associera sovrumsmiljön med bara sömn och ingenting annat. Därför ska du inte göra någonting annat i sängen än att sova. Alla aktiviteter som stimulerar till vakenhet bör undvikas i sovrummet. Exempel på förbjudna aktiviteteter är:

• Äta
• Läsa
• Hålla på med dator
• Titta på tv
• Samtala
• Prata i telefon

Gå endast och lägg dig när du är trött

För att få kroppen att associera sängen med sömn och bara sömn är det bättre ju snabbare du somnar från det att du har lagt dig. Därför ska du vänta med att lägga dig tills du kännner dig trött och sömnig. Nedvarvning bör du göra utanför sovrumsmiljön.

Minimera vakentid i sängen

Om du ändå märker att du inte kan sova när du lagt dig i sängen är det viktigt att du inte ligger kvar vaken för länge i sängen. Du får max ligga vaken i sängen 15 minuter. Om du inte somnat inom 15 minuter skall du gå upp ur sängen och lämna sovrummet i minst 15 minuter eller tills det att du känner dig sömnig igen. Under den tiden du är uppe ska du bara ägna dig åt aktiviteter som inte stimulerar till vakenhet. Exempel på bra aktivitieter är att läsa en inte alltför spännande bok, lyssna på ett lugnt radioprogram, ta ett glas mjölk. Belysning bör inte heller vara alltför stark.

Du kommer möta motstånd

Det kan vara bra att vara förberedd på att det inte alltid är helt lätt att gå upp ur sängen när du vet att du egentligen behöver sova. Då kan du försöka motivera med att det är det enda rätta om du vill ändra ditt sömnbeteende på sikt och att det är det som kommer få dig att sova bättre många nätter framöver. Tänk på att om du väljer att ligga kvar i sängen är risken att du blir liggande vaken i flera timmar betydande större än om du inte går upp.

Tidigare inlägg om hur du maximerar ditt sovrum för sömn hittar du här >>