Sömnbloggen

I dessa tider kan det vara värt att påminna om en artikel i den vetenskapliga tidskriften “Archives of internal medicine” som visade att sömnbrist ökar risken att drabbas av förkylning.

Artikeln bygger på en studie där 153 deltagare fick registrera sin sömn under en tvåveckorsperiod och anteckna hur länge de sov, samt hur effektiv sömnen var (det vill säga hur stor del av tiden i sängen de faktiskt sov). Efter detta isolerades deltagarna från varandra och exponerades för förkylningsvirus. 66 av deltagarna, det vill säga 43%, utvecklade förkylning efter detta.

Genom att undersöka deltagarnas sömnregistrering kunde forskarna se att de som sovit 7 timmar eller mindre under de två veckorna innan exponeringen löpte nästan tre gånger så stor risk för att utveckla förkylningssymtom som de deltagare som sovit 8 timmar eller mer. När man tittade på sömneffektivitet kunde man se att de deltagare som hade en effektivitet på 92% eller lägre hade mer än fem gånger så stor risk för att utveckla symtom som de som hade en sömneffektivitet på 98% eller högre. Det fanns dock inget samband med hur utvilad man kände sig efter sömnen.

I dessa förkylningstider skadar det alltså inte att upprepa det klassiska goda rådet: se till att sova ordentligt!

En studie som nyligen publicerats i den vetenskapliga tidskriften JAMA, Journal of the American Medical Association, visar att läkare som inte fått sova ut ordentligt efter ett nattpass löper dubbelt så hög risk att begå misstag vid operationer dagen efter.

I studien har man studerat kirurger och specialister i obstetrik och gynekologi och tittat på hur deras planerade operationer respektive förlossningar under dagtid har gått. Till att börja med hittade man ingen tydlig skillnad i andel misstag utifrån läkaren hade jobbat föregående natt eller inte. Men när man granskade hur just möjligheten till sömn efter nattpasset påverkade detta upptäckte man att det uppstod komplikationer vid 8,5 procent av operationerna om läkaren inte hade haft möjlighet att sova minst sex timmar efter nattpasset, att jämföra med cirka 3 procent om läkaren haft möjlighet att sova minst sex timmar. Andelen fel vid förlossningarna låg där­emot runt 3,5 procent oavsett om läkaren hade haft möjlighet att sova ordentligt eller inte.

Slutsatsen man kan dra av detta är alltså att det viktigaste för att läkare ska göra ett bra jobb är att de har möjlighet att återhämta sig efter ett nattpass, men att nattpass i sig inte nödvändigtvis påverkar prestationen dagen efter.

I USA, där studien gjordes, förväntas ST-läkare kunna jobba upp till 80 timmar i veckan och 30 timmar i följd.

I en intressant artikel i den amerikanska tidningen Science News går man igenom vad forskarna idag vet om sömnlöshet och dess motsats, narkolepsi. Trots att sömnlöshet är ett mycket vanligt problem vet man fortfarande inte exakt vilka mekanismer i kroppen som gör att vissa har svårt och sova medan andra har svårt att hålla sig vakna.

I artikeln berättar forskare att man numera fokuserar mer på vad det är som vidmakthåller insomni än vad det är som orsakar det. Man vet sedan länge att traumatiska livshändelser, stress och många olika former av psykisk ohälsa kan leda till sömnproblem. Efter traumatiska händelser är det inte ovanligt att kroppen har ett fortsatt högt beredskapsläge. Vissa får svåra problem, till exempel så kallat posttraumatiskt stressyndrom, men även symtom som är mindre dramatiska kan leda till problem på lång sikt.

Enligt de senaste teorierna vidmakthålls nämligen sömnlösheten delvis på grund av sådan överaktivitet i kroppen. Till exempel har forskarna sett att människor med sömnproblem har högre blodtryck än andra, även när de sover. Man har även kunnat se högre aktivitet i den del av hjärnan som kallas hypothalamus, ett område som spelar en viktig roll vad gäller sömn och vakenhet.

Förhoppningen är att man genom att förstå exakt vilka biologiska mekanismer som bidrar till sömnlöshet och narkolepsi ska kunna finna nya metoder och mediciner för att behandla dessa problem. Den mest lovande metoden i dagsläget är enligt artikeln kognitiv beteendeterapi.

Enligt en nyligen Holländsk publicerade artikel i den vetenskapliga tidsskriften “Sleep” sover äldre kvinnor bättre än de själva tror medan äldre män sover sämre än de tror.

I studien fick 956 deltagare som alla var mellan 59 och 79 år registrera sin sömn med hjälp av en “actigraph”, ett instrument som mäter sömnen genom att registrera olika parametrar som förknippas med sovande tillstånd. Utöver detta fick deltagarna även fylla i självskattningsformulär och där bedöma sin sömnkvalitet, hur lång tid det tog att somna och hur länge man sovit.

Resultaten visade att män uppskattade sin sömntid till i genomsnitt 7.01 timmar, medan den objektivt registrerade datan visade på 6.40 timmar. Kvinnor uppskattade sin sömntid till 6.79, medan den objektivt registrerade informationen visade på 6.65 timmar. Kvinnorna rapporterade dessutom att de upplevde lägre sömnkvalitet, att det tog längre tid att somna och mindre effektiv sömn än männen. Artikelförfattarna menar att resultaten kan tolkas som att kvinnor behöver mer sömn än män och därför upplever att de får mindre sömn trots att det inte stämmer. Fler kvinnor än män använde sömnmedicin medan män drack mer alkohol.

Enligt en studie som publicerades nyligen i den vetenskapliga tidskriften Science finns det en koppling mellan sömnlöshet och uppbyggnaden av plack i delar av hjärnan, vilket anses vara en riskfaktor för Alzheimers sjukdom. Det är välkänt att Alzheimers och Parkinsons sjukdom har negativa effekter på sömnen, men det är först nu man kunnat se att sömnbrist även kan vara en av orsaksfaktorerna bakom dessa sjukdomar.

I den nya studien undersökte forskarna möss som på genetiskt väg preparerats för att fungera som modeller av hur Alzheimers sjukdom utvecklas. Forskarna upptäckte att nivån av det protein som bildar ovan nämnda plack steg när mössen var vakna och sjönk när de sov. Man kunde se att möss som var vakna längre hade högre nivåer av proteinet och man har även sett liknande resultat hos människor. En teori är att det är hjärnaktiviteten som leder till ökade halter av proteinet.

Nu planerar forskarna epidemologiska studier för att se om sömnbrist i tidig ålder kan öka risken för dessa sjukdomar i senare år.

Läs mer om forskningen här>>

Resultaten från en ny studie tyder på att en viss gen spelar roll för hur länge vi sover. Det uppskattas att ungefär 5% av befolkningen bara behöver sova 6 timmar per natt för att känna sig utvilade. I den nya studien har forskare undersökt vissa sådana individer och funnit att de har samma typ av mutation i en viss gen. En av författarna till studien, Ying-Hui Fu, menar att ungefär tre procent av befolkningen beräknas ha denna typ av mutation.

Detta betyder dock att det finns fler orsaker till att vissa personer klarar sig med mindre sömn. Mängden sömn verkar nämligen bara bestämmas till 50% av genetik och i övrigt av våra vanor, till exempel hur vårt sociala liv ser ut, hur vi arbetar och vad vi gör på vår fritid. TV-tittande, träning och tid framför datorn är sådant som påverkar dels hur mycket vi sover och dels hur mycket vi behöver sova. Forskarna är dock bara i startgroparna vad gäller att förstå exakt hur dessa faktorer påverkar oss.

Drömmen är enligt Fu att kunna skapa ett preparat som minskar behovet av sömn, något som säkerligen skulle bli en storsäljare.

Trots att vi människor spenderar ungefär en tredjedel av vårt liv med att sova är det fortfarande oklart exakt varför vi sover. Det finns teorier om att vi gör det för att hjärnan ska kunna rensa ut “onödiga” intryck vi tagit upp under dagen, eller bearbeta information för att hjärnan ska kunna minnas den bättre. Andra forskare har riktat in sig på vårt fysiska välmående och menar att kroppen behöver sova för att vissa ämnen i kroppen ska kunna återställas efter att vi varit vakna en längre tid.

Man har visserligen i studier kunnat se att sömnbrist på lång sikt bland annat leder till försämrat immunförsvar och minnesproblem, men någon definitiv slutsats om varför vi sover har man inte kunnat dra. Nu har Jerome Siegel, professor i psykiatri och verksam vid “Center for Sleep Research” i Kalifornien, kommit med en ny teori om detta. Han menar att vi sover främst för att spara energi och minimera antalet tillfällen då vi utsätter oss för risker.

Siegel menar att man tidigare har utgått från tanken på att sömn är ett sårbart tillstånd, och att det därför måste fylla någon viktig fysisk eller psykisk funktion för att ha något överlevnadsvärde för oss. SJälv menar han att detta är en missuppfattning. Faktum är att vi är relativt lättväckta när vi sover, och ganska snabbt kan nå vår fulla funktionsförmåga efter att vi vaknat (även om vissa morgontrötta inte skulle hålla med om detta!). Som exempel på värdet av en sådan funktion tar Siegel djur som går i dvala över vintern: detta är antagligen inte för att de behöver återhämtningen av direkta fysiska eller psykiska skäl, utan för att det är bättre för dem att sova och därmed spara energi och slippa leta efter föda, istället för att vara vaken under en krävande årstid.

På samma sätt menar Siegel att det är bra för oss människor att sova för att spara energi. Vår hjärna utgör bara 2 % av vår totala kroppsvikt, men står för 20 % av den energi som går åt när vi är vakna. Han menar även att vi på detta sätt under historiens gång har kunnat minska antalet tillfällen då vi utsätter oss för risker, som att bli upptäckta av rovdjur när vi vandrar omkring.

Även om Siegels teori kan anses vara ytterliggare en teori bland alla andra, så är det onekligen ett annorlunda tankesätt. Samtidigt är det upp till Siegel att förklara de negativa effekter som uppkommer om vi inte får sova. Menar han att det skulle räcka med att stoppa i sig mer energi för att man ska må bra även om man inte har fått sova? I sådana fall skulle nog många av oss redan ha valt att äta mer och sova mindre. Kanske är det helt enkelt så att det finns viss sanning i alla dessa teorier och att sömnen uppfyller många olika funktioner för oss?

Sömnproblem är vanliga hos patienter med artros, ungefär 60% av de drabbade rapporterar sömnsvårigheter på grund av smärta under nattetid. Ofta hamnar de drabbade i en ond spiral, där smärtan orsakar sömnproblem, och sömnproblemen leder till ökad smärta. Det är väl känt sedan tidigare att kognitiv beteendeterapi (KBT) har god effekt på sömnproblem. I en ny studie behandlade man äldre patienter med artros med KBT i grupp för sömnproblem, utan att fokusera på smärtproblemen. De patienter som fick behandlingen rapporterade förbättrad sömnkvalitet, snabbare insomning och lägre nivå av smärta. Resultaten höll i sig även efter ett år när man gjorde uppföljning av resultaten.

Författarna till studien menar att förbättringen av sömnkvaliten även kan leda till en förbättring av artrossjukdomen.

Artros är en sjukdom som bryter ner brosk i lederna och främst drabbar äldre och överviktiga. Orsakerna kan vara förslitning, inflammation eller tidigare skador.

När man sover passerar kroppen genom olika sömnstadier, däribland det som kallas REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement, och sömnfasen betecknas så eftersom ögonen då rör sig fram och tillbaka. Vad som även kännetecknar denna fas är att många av de drömmar som vi minns när vi vaknar inträffar då, att hjärnans aktivitet på många sätt liknar den då vi är vakna och sist men inte minst, att kroppens motoriska funktioner är avstängda. Troligtvis är det senare ett sätt för vår kropp att se till att vi inte agerar utifrån de drömmar vi har. Föreställ dig vad som skulle kunna hända om vår kropp började springa om vi drömde att vi sprang, och så vidare.

Vanligtvis aktiveras musklerna innan vi vaknar, men ibland händer det att man vaknar upp innan det har skett. Det är då man upplever så kallad sömnförlamning, att man är medveten men utan att kunna röra sig. Detta kan förstås vara en skrämmande upplevelse i sig, och som om det inte var nog upplever många även hallucinationer vid dessa tillfällen. Vanligt är bland annat utomkroppsliga upplevelser, känsla av tryck mot kroppen, hörselhallucinationer samt synhallucinationer, till exempel att se människor eller former. Man kan även känna intensiva känslor av till exempel glädje, skräck eller ilska. Förlamningen varar som längst ett par minuter och är helt ofarlig.

Undersökningar tyder på att en stor del av befolkningen upplever sömnförlamning minst en gång under livet. Av okänd anledning tycks det vara betydligt vanligare bland personer som härstammar från Afrika. Vissa psykologiska och sociala faktorer verkar öka risken för sömnförlamning, däribland långvarig sömnlöshet, skiftarbete och plötsliga förändringar i livssituationen. Oftast behövs ingen behandling eftersom förlamningen sällan beror på någon skada eller sjukdom. Om man har återkommande problem med sömnförlamning bör man dock utredas för narkolepsi, eftersom det tycks finnas ett samband mellan dessa.

Med tanke på ovanstående är det nog inte förvånande att fenomenet har tolkats som mycket annat än en enkel rubbning av kroppens sömnfunktioner. Det finns till exempel studier som tyder på att många av de människor som anser att de blivit kidnappade av rymdvarelser (ja, det finns faktiskt en hel del sådana!) egentligen har upplevt sömnparalys med hallucinationer, där de upplevt att de förflyttats och sett varelser i rummet. I Kina har man ett begrepp för sömnförlamning som betyder ungefär “spöke trycker på kroppen”. I traditionell Irländsk kultur anses fenomenet bero på att man har ljugit för någon under dagen eller druckit dålig whiskey.

Läs mer om sömnförlamning i The Psychologist>>

Vad är bästa sättet att hantera tröttheten de flesta av oss känner under eftermiddagen? Att ta en tupplur, att dricka kaffe eller att se till att sova längre om nätterna? Enligt en studie som citeras i Psychology Today är det i första hand att ta en tupplur. Denna trötthet beror nämligen inte nödvändigtvis på att man inte är utsövd, utan på att kroppstemperaturen sjunker till en lägre nivå ungefär 8 timmar efter att man har gått upp på morgonen. De flesta andra däggdjur sover flera gånger om dygnet och flera forskare menar att den mänskliga kroppen är gjord för att sova två gånger under dygnet, på natten och på eftermiddagen.

Tupplurar har visat sig ha positiva effekter bland annat på minnesfunktioner, uppmärksamhet och inlärningsförmågan. Det brukar rekommenderas att man sover max 45 minuter, eftersom man annars riskerar att hamna i djupare sömn, vilket kan ge upphov till dåsighet och desorientering som kan hålla i sig ett tag efter att man vaknat. Det går dock alldeles utmärkt att sova längre under sin tupplur så länge man har tid på sig att vakna till efteråt.

Det är dock viktigt att påpeka att detta inte är något som rekommenderas för alla. Om man lider av svåra sömnproblem kan tupplurar under dagen göra att man har svårare att somna på natten och på så sätt bidra till att problemen kvarstår eller förvärras. Att skaffa sig en rutin där man sover i sängen på natten, inte på andra platser eller tider, är ofta en viktig komponent i psykologiska behandlingar av sömnproblem. Men om du inte lider av sådana problem verkar tuppluren vara ett utmärkt sätt att hantera tröttheten på!

Här finns en liten guide till tupplurar (på engelska).