Sömnproblem är vanliga hos patienter med artros, ungefär 60% av de drabbade rapporterar sömnsvårigheter på grund av smärta under nattetid. Ofta hamnar de drabbade i en ond spiral, där smärtan orsakar sömnproblem, och sömnproblemen leder till ökad smärta. Det är väl känt sedan tidigare att kognitiv beteendeterapi (KBT) har god effekt på sömnproblem. I en ny studie behandlade man äldre patienter med artros med KBT i grupp för sömnproblem, utan att fokusera på smärtproblemen. De patienter som fick behandlingen rapporterade förbättrad sömnkvalitet, snabbare insomning och lägre nivå av smärta. Resultaten höll i sig även efter ett år när man gjorde uppföljning av resultaten.

Författarna till studien menar att förbättringen av sömnkvaliten även kan leda till en förbättring av artrossjukdomen.

Artros är en sjukdom som bryter ner brosk i lederna och främst drabbar äldre och överviktiga. Orsakerna kan vara förslitning, inflammation eller tidigare skador.

Tre av fyra med sömnsvårigheter har problem minst ett år. Nästan hälften har fortfarande samma problem tre år senare. Det visar en ny studie som följt personer med insomni över en längre tid. Insomni är en form av sömnproblem som innebär att man har problem med insomning och nattliga uppvaknanden.

I studien ingick 388 personer med insomni som fick fylla i enkäter årligen. Resultaten visade att 74 % uppfyllde diagnosen insomni under minst ett år. 46 % hade insomni fortfarande vid sista uppföljningen efter tre år. Långvariga sömnproblem var vanligare bland dem som hade allvarlig insomni i början av studien, hos kvinnor och hos äldre. Författarna drar slutsatsen att insomni ofta är ett långvarig tillstånd, framför allt när kriterierna för en diagnos uppfylls.

Läs en sammanfattning i den vetenskapliga tidskriften Archives of Internal Medicine >>
En svensk beskrivning av studien hittar du på Wemind >> eller i Läkartidningen >>

Effektiv behandling för sömnproblem finns. För mer information se till exempel Wemind >> eller Sömnprogrammet >>

Wemind skriver om att kvinnor med ångest och symtom på depression under graviditeten löper högre risk att få barn med sömnproblem. Lägre generell psykisk hälsa under graviditeten var kopplat till att spädbarnet
vaknade upp oftare under natten. Resultaten var oberoende av om mamman hade en depression efter förlossningen.

Läs mer på Wemind >>
Studien finns också beskriven på Dagens Medicin >> eller i den vetenskapliga tidskriften Sleep >>

Hör trötthet tonåren till? Att få tonåringar att lägga sig i tid på kvällen är inte alltid det lättaste. Att få upp dem nästa morgon kan vara minst lika svårt. Försämrade sömnvanor kan dessutom få en rad andra konsekvenser - problem med koncentration och inlärning i skolan, och humörsvängningar för att bara nämna ett par exempel. Sömnbesvär hos unga är relativt vanligt, men få söker hjälp. Sömnproblem hos både unga och vuxna leder ofta till känslor av maktlöshet, trots att behandling med goda resultat finns.

Så hur hanterar man sömnproblem hos unga? Läkaren Dennis Rosen har specialiserat sig på sömn hos barn och unga. På Psychology Today skriver han om en 13-årig flicka som fick behandling för sina sömnproblem. Han ger en god bild av hur många mindre förändringar kan leda till positiva resultat.

Läs mer på Psychology Today >>, WeMind >> och Sömnprogrammet >>

Det blir allt vanligare att använda sig av internetbaserade behandlingar för sömnproblem. Programmen använder sig av kognitiv beteendeterapi som visat sig vara verksamt vid svårigheter att sova. Apoteket AB har genomfört en satsning och uppger att den internetbaserade hjälpen ger goda resultat.

Ungefär 70 % har upplevt en förbättring efter att ha gått igenom programmet, uppger Dagens Medicin. Vissa av användarna har tack vare KBT-behandlingen kunnat avsluta sin medicinering.

Läs mer på Dagens Medicin >> och It i vården >>. Läs även om Weminds sömnprogram här >>

För lite sömn påverkar immunförsvaret och kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Skillnader i immunförsvaret syntes efter endast fem dygns sömnbrist, även efter att man fått sova ut två nätter.

Studien genomfördes i ett laboratorie där man simulerade en arbetsvecka för 13 friska män. Under fem nätter fick de endast spendera fyra timmar/natt i sängen. De följande två nätterna fick de istället åtta timmar/natt i sängen. Resultaten jämfördes med 6 friska män som under hela veckan fick spendera åtta timmar/natt i sängen.

Resultaten visade på en rad fysiologiska skillnader mellan grupperna. Forskarna drar utifrån detta slutsatsen att långsiktig sömnbrist kan leda till varaktiga förändringar i immunförsvaret och öka risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.

Studien genomfördes av finska forskare vid Finnish Institute of Occupational Health samt Helsingfors universitet. Artikelns skrevs av Wessel M. A. van Leeuwen med flera.

Läs den vetenskapliga artikeln på PLosone >>

Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.

Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:

Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.

Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.

Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.

Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.

Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.

För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>

test

Precis som många beteenden styrs sömnen av vanor. För den som vill få bukt med sömnproblem gäller det därför att skapa konsekventa vanor för insomning och sömn. Vi kommer här att gå igenom några vanor som brukar ha en starkt positiv effekt på sömn och insomning.

Hjärnan kan programmeras

Hjärnan skapar hela tiden associationer mellan olika moment. Känner vi lukten av en mandarin kanske vi kommer att tänka på julen, en viss sång förknippar vi med en period av vårt liv. Hjärnans associationer kan vi använda till vår fördel så att de arbetar för och inte emot oss när vi vill lära oss sova bättre. När du lägger dig i sängen ska kroppen associera det med att sova så att du också somnar.

Associera sovrummiljön med sömn

När vi vill förändra vårt sovbeteende är det viktigt att vi lär vår hjärna att associera sovrumsmiljön med bara sömn och ingenting annat. Därför ska du inte göra någonting annat i sängen än att sova. Alla aktiviteter som stimulerar till vakenhet bör undvikas i sovrummet. Exempel på förbjudna aktiviteteter är:

• Äta
• Läsa
• Hålla på med dator
• Titta på tv
• Samtala
• Prata i telefon

Gå endast och lägg dig när du är trött

För att få kroppen att associera sängen med sömn och bara sömn är det bättre ju snabbare du somnar från det att du har lagt dig. Därför ska du vänta med att lägga dig tills du kännner dig trött och sömnig. Nedvarvning bör du göra utanför sovrumsmiljön.

Minimera vakentid i sängen

Om du ändå märker att du inte kan sova när du lagt dig i sängen är det viktigt att du inte ligger kvar vaken för länge i sängen. Du får max ligga vaken i sängen 15 minuter. Om du inte somnat inom 15 minuter skall du gå upp ur sängen och lämna sovrummet i minst 15 minuter eller tills det att du känner dig sömnig igen. Under den tiden du är uppe ska du bara ägna dig åt aktiviteter som inte stimulerar till vakenhet. Exempel på bra aktivitieter är att läsa en inte alltför spännande bok, lyssna på ett lugnt radioprogram, ta ett glas mjölk. Belysning bör inte heller vara alltför stark.

Du kommer möta motstånd

Det kan vara bra att vara förberedd på att det inte alltid är helt lätt att gå upp ur sängen när du vet att du egentligen behöver sova. Då kan du försöka motivera med att det är det enda rätta om du vill ändra ditt sömnbeteende på sikt och att det är det som kommer få dig att sova bättre många nätter framöver. Tänk på att om du väljer att ligga kvar i sängen är risken att du blir liggande vaken i flera timmar betydande större än om du inte går upp.

Tidigare inlägg om hur du maximerar ditt sovrum för sömn hittar du här >>

Updaterad 19 maj.

Sömnproblem såsom problem med att somna in och/eller många och för tidiga uppvaknanden påverkas av din sovmijö. Med hjälp av sunda rutiner och åtgärder influerade av kognitiv beteendeterapi (kbt) kan du enkelt öka dina chanser till en god nattsömn.

Dedikera ditt sovrum till sömn

Kroppen och hjärnan är bra på att koppla ihop beteenden med situationer. Personer med sömnsvårigheter använder ofta sovrummet och sängen till ett flertal aktiviteter såsom tv-tittande eller läsning. Inte heller är det helt ovanligt med personer som halvligger i sängen med laptopen för att maila eller surfa runt. Eftersom du vill lära din kropp att mer eller mindre automatiskt somna in när du går och lägger dig bör du se till att inte göra något annat i sängen än att sova. Förlägg alla aktiviteter förutom sömn till andra platser än sovrummet och flytta tv:n till ett annat rum. Inte ens för lång vaken tid där du försöker somna in är tillåtet! Kan du inte somna är det till och med bättre att gå upp en kortare tid.

Eliminera stressande faktorer

Stressande faktorer som till exempel får dig att påminnas om hur trött du kommer att bli om du inte lyckas somna bör i möjligaste mån avlägsnas. Stäng av telefonen och vänd gärna bort väckarklockan så att du inte ser den från sängen.

Mörklägg

Det kan låta simpelt, men många gör fel på det här. Det GÖR en skillnad om det är mörkt. Människan är konstruerad för att sova på natten och jaga på dagen och ser du till att det är ordentligt mörkt i ditt sovrum undviker du att förvirra kroppen. Det här blir extra viktigt nu under den ljusa delen av året.

Reglera temperatur och ventilation

För att få ut maximalt av din sömn bör det vara relativt svalt i sovrummet, omkring 18 grader. Hellre ett extra täcke än för varmt i rummet! Se också till att vädra ut ordentligt innan du går och lägger dig.

Skapa en behaglig miljö

Det ska vara behagligt att sova. Långvariga sömnproblem leder lätt till att sänggåendet har förknippats med något olustfyllt och jobbigt. Försök att bryta det mönstret genom att ladda ditt sovrum med positiv energi från accessoarer och inredning som du förknippar med lugn och en behaglig känsla. Det kan till exempel vara en nattlampa du gillar eller sköna sängkläder.

Lycka till!

Update med tips:

För dig som vill ha fler kbt-tips om hur du kan lära dig sova bättre så går WeMinds psykolog Jenny Koertge igenom grunderna i kbt mot sömnproblem i Aftonbladet. Till artikeln >>

På startsidan till Sömnklubb, kbt-behandling på internet mot sömnproblem, kan du också hitta ett och annat matnyttigt tips. Till Sömnklubb >>

I förra inlägget förvarnade jag om ett jättebra avsnitt från CBS 60-minutes som handlar om sömnproblem och hur viktig sömn är för oss. Programmet höll mig fastklistrad vid skärmen från början till slut och budskapet är entydigt; sömn är livsviktigt för oss. Programmet är uppdelat i två delar och den första finns här. För den som inte vill se det har jag sammanfattat det absolut intressantaste nedanför.

Sömnbehov- ett evolutionärt misstag

En forskare argumenterar för att om sömn inte var livsviktig så skulle vårt sömnbehov vara ett fruktansvärt evolutionärt misstag. Ur ett överlevnadsperspektiv skulle det annars varit helt oförsvarbart att försätta sig en så stor del av dygnet i ett medvetslöst tillstånd helt utan möjlighet att försvara sig från yttre faror.

Sömn kan förbättra minnet

Med för lite sömn försämras minnet. Omvänt gäller också, om vi lär oss något och får en god nattsömn efter det är sannolikheten stor att vi faktiskt minns det vi lärt oss bättre än innan vi sov.

Allt blir sämre utan sömn

Den vanliga föreställningen att vi får mer gjort om vi håller oss vakna längre är helt felaktig. Vi minns sämre, presterar sämre och mår sämre. För varje natt som vi får för lite sömn minskar vår kognitiva förmåga avsevärt. Av någon anledning har vi i västvärlden lyckats skapa en norm som värdesätter förmågan att kunna sova lite.

Livsfarligt att köra bil vid trötthet

När man lider av sömnrbrist är det stor chans att vi utan att vara medvetna av det hamnar i ögonblick av sömntillstånd. Eftersom det bara behövs 2 sekunder av detta medvetandestadie för att vi ska tappa kontrollen över en bil på motorvägen är det livsfarligt. Denna typ av snabba tupplurar kallas mikrosömn och vi kan gå in i dem helt omedvetet. Att lyssna på hög musik, köra med öppet fönster, eller sjunga hjälper bara marginellt.

Man kan inte lära sig att hantera sömnbrist

I likhet med vad som är vanligt hos alkoholpåverkade personer tror personer som lider av sömnrbist ofta att de lärt sig att hantera det, även fast det sällan är fallet. Faktum är att det i princip inte är möjlighet att anpassa sig till att prestera lika bra i ett tillstånd av sömnrbist som när man sovit tillräckligt.