Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.

Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:

Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.

Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.

Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.

Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.

Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.

För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>

test

Updaterad 19 maj.

Sömnproblem såsom problem med att somna in och/eller många och för tidiga uppvaknanden påverkas av din sovmijö. Med hjälp av sunda rutiner och åtgärder influerade av kognitiv beteendeterapi (kbt) kan du enkelt öka dina chanser till en god nattsömn.

Dedikera ditt sovrum till sömn

Kroppen och hjärnan är bra på att koppla ihop beteenden med situationer. Personer med sömnsvårigheter använder ofta sovrummet och sängen till ett flertal aktiviteter såsom tv-tittande eller läsning. Inte heller är det helt ovanligt med personer som halvligger i sängen med laptopen för att maila eller surfa runt. Eftersom du vill lära din kropp att mer eller mindre automatiskt somna in när du går och lägger dig bör du se till att inte göra något annat i sängen än att sova. Förlägg alla aktiviteter förutom sömn till andra platser än sovrummet och flytta tv:n till ett annat rum. Inte ens för lång vaken tid där du försöker somna in är tillåtet! Kan du inte somna är det till och med bättre att gå upp en kortare tid.

Eliminera stressande faktorer

Stressande faktorer som till exempel får dig att påminnas om hur trött du kommer att bli om du inte lyckas somna bör i möjligaste mån avlägsnas. Stäng av telefonen och vänd gärna bort väckarklockan så att du inte ser den från sängen.

Mörklägg

Det kan låta simpelt, men många gör fel på det här. Det GÖR en skillnad om det är mörkt. Människan är konstruerad för att sova på natten och jaga på dagen och ser du till att det är ordentligt mörkt i ditt sovrum undviker du att förvirra kroppen. Det här blir extra viktigt nu under den ljusa delen av året.

Reglera temperatur och ventilation

För att få ut maximalt av din sömn bör det vara relativt svalt i sovrummet, omkring 18 grader. Hellre ett extra täcke än för varmt i rummet! Se också till att vädra ut ordentligt innan du går och lägger dig.

Skapa en behaglig miljö

Det ska vara behagligt att sova. Långvariga sömnproblem leder lätt till att sänggåendet har förknippats med något olustfyllt och jobbigt. Försök att bryta det mönstret genom att ladda ditt sovrum med positiv energi från accessoarer och inredning som du förknippar med lugn och en behaglig känsla. Det kan till exempel vara en nattlampa du gillar eller sköna sängkläder.

Lycka till!

Update med tips:

För dig som vill ha fler kbt-tips om hur du kan lära dig sova bättre så går WeMinds psykolog Jenny Koertge igenom grunderna i kbt mot sömnproblem i Aftonbladet. Till artikeln >>

På startsidan till Sömnklubb, kbt-behandling på internet mot sömnproblem, kan du också hitta ett och annat matnyttigt tips. Till Sömnklubb >>