För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

De flesta av oss är nog medvetna om att stress och sömn hänger ihop med och påverkar varandra. Om vi sovit dåligt kan vi blir stressade över det och om vi är uppstressade och oroliga kan det göra att vi sover sämre.

På många sätt kan man säga att stress och sömn är motpoler: stress ökar kroppens aktivitetsnivå och vakenhet medan sömn leder till motsatsen. Precis som nämnt ovan betraktas stress som en av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar. Sömnstörningar blir ofta en stress i sig, och denna onda cirkel kan leda till värre problem, som depression, ångest och utmattningssyndrom.

Ett av de sätt som stress påverkar sömnen på är att det kan leda till sömnfragmentering. Som vi skrev om i förra inlägget så är det helt normalt att vakna till 4-6 gånger per natt. Dessa uppvaknaden märker man oftast inte av. Om uppvaknandena blir flera kan det dock leda till sämre sömnkvalitet. En del patienter med svåra sömnproblem kan ha upp till 20-25 uppvaknanden per natt. Många märker trots detta inte av dem, men är betydligt tröttare på morgonen än om de skulle sovit hela natten.

Mycket vanligt är också att stress och oro leder till att man har svårt att somna. Dels måste vår ämnesomsättning och kroppstemperatur sjunka för att vi ska kunna somna och dessa ökar vid stress. Dels kan grubblerier göra att vi har svårt att slappna av mentalt.

Det är alltså lätt hänt att dessa mekanismer leder till onda cirklar av ökad stress och försämrad sömn. Lyckligtvis är finns det väl beprövade metoder för att bryta dessa cirklar.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, stress, sömnstörning, sömnproblem

Sömnproblem har ofta sin grund i ett överskott av stress och ett underskott av nedvarvning. Vi människor klarar av att hålla ett högt tempo i perioder, så länge vi får chansen att varva ner och återhämta oss efteråt.

Om detta skriver Marie Söderström i boken “Vila - Om den sköna konsten att varva ner“. Marie är psykolog med inriktning mot kognitiv beteendeterapi och doktorand vid Karolinska Institutet, där hon forskar om sömn och stress. Hon har tidigare skrivit om sömn och sömnbehandling med KBT.

Marie noterar att vårt samhälle numera erbjuder möjlighet till aktivitet dygnet runt och jämför med sin egen uppväxt, när det fanns två barnprogram på TV och sändningarna avslutades varje kväll vid klockan elva. Även om man inte vill gå tillbaka i tiden så leder denna samhällsomvandling till problem för många av oss, menar Marie. Det ständigt närvarande utbudet gör det svårare för oss att koppla av eftersom vi alltid har möjligheten att engagera oss i någon aktivitet. Många arbetsuppgifter har blivit mer fria och flexibla, men detta ställer högre krav på individen att själv kunna dra gränsen mellan jobb och fritid.

I boken går Marie vidare kortfattat igenom hur kroppen fungerar och varför vila är så viktigt för oss. Hon kommer med tips om hur vi kan ändra våra beteende och vår livsstil för att öka möjligheterna för avslappning och återhämtning och illustrerar det med berättelser utifrån egna erfarenheter och patienter hon träffat. Många av hennes råd och förslag baseras på metoder från KBT, acceptans och mindfulness. Konkreta exempel på övningar är bland annat att gå igenom livsmål och värderingar, att planera in återhämtningsaktiviteter samt att utforska och lära sig om sin egen dygnsrytm.

Boken är lättläst och kräver inga fackkunskaper för att ta till sig. Den är dessutom föredömligt kort, vilket innebär att den inte behöver blir ännu ett “måste” för den som redan känner sig stressad. Vi rekommenderar den varmt för den som känner sig stressad och vill ha inspiration för att förändra sin livssituation. Har man svåra sömnproblem rekommenderas dock i första hand behandling av dessa.

I en intressant artikel i den amerikanska tidningen Science News går man igenom vad forskarna idag vet om sömnlöshet och dess motsats, narkolepsi. Trots att sömnlöshet är ett mycket vanligt problem vet man fortfarande inte exakt vilka mekanismer i kroppen som gör att vissa har svårt och sova medan andra har svårt att hålla sig vakna.

I artikeln berättar forskare att man numera fokuserar mer på vad det är som vidmakthåller insomni än vad det är som orsakar det. Man vet sedan länge att traumatiska livshändelser, stress och många olika former av psykisk ohälsa kan leda till sömnproblem. Efter traumatiska händelser är det inte ovanligt att kroppen har ett fortsatt högt beredskapsläge. Vissa får svåra problem, till exempel så kallat posttraumatiskt stressyndrom, men även symtom som är mindre dramatiska kan leda till problem på lång sikt.

Enligt de senaste teorierna vidmakthålls nämligen sömnlösheten delvis på grund av sådan överaktivitet i kroppen. Till exempel har forskarna sett att människor med sömnproblem har högre blodtryck än andra, även när de sover. Man har även kunnat se högre aktivitet i den del av hjärnan som kallas hypothalamus, ett område som spelar en viktig roll vad gäller sömn och vakenhet.

Förhoppningen är att man genom att förstå exakt vilka biologiska mekanismer som bidrar till sömnlöshet och narkolepsi ska kunna finna nya metoder och mediciner för att behandla dessa problem. Den mest lovande metoden i dagsläget är enligt artikeln kognitiv beteendeterapi.

Ligger du i sängen och undrar när du ska somna? Få situationer är lika frustrerande. sömnbesvär är mycket vanliga och skapar lidande för massor av människor dagligen.

Ny forskning visar att nedvarvning på kvällen är otroligt viktigt. Så hur gör man då? Här följer några tips:

Trevliga aktiviteter innan sängdags minskar stress och förbereder kroppen för sömn. Många tänker mycket under dagen, så låt hjärnan vila lite. Gör sådant som inte kräver mental ansträngning som yoga, matlagning eller att lyssna på lugn musik. Sådana aktiviteter har i forskning visat sig öka sömnkvalitet och minska tröttheten följande dag.

Lämna arbetet på jobbet! Att arbeta på kvällen minskar upplevd sömnkvalitet, enligt studien. När vi får tid att återhämta oss efter arbetet minskar nivåer av stresshormonet kortisol vilket gör att vi somnar lättare.

Sömnigast blir vi när kroppstemperaturen är som lägst. Detta skapar avslappning i kroppen och minskar hjärtfrekvens vilket förbereder kroppen för sömn. En australiensisk studie har dessutom visat att personer med insomni (kliniska sömnproblem) ofta har onormalt hög kroppstemperatur.

Sovrummet ska endast vara till för sömn och sex. Håll alltså tv, datorer och träningsredskap borta.

Tänk på vad du äter och dricker. Koffeinhaltiga drycker några timmar för sängdags ökar vakenheten. Även nikotin ökar blodtryck och puls. Istället kan mat rik på snabba kolhydrater som bakad potatis, vitt ris och vitt bröd hjälpa oss somna, särskilt om de äts runt fyra timmar före läggdags.

För fler tips om vad som hjälper oss att sova får du som går sömnprogrammet
Mer information om studierna ovan finns på Psychology Today >>

test

KBT mot sömnproblem och allmän fakta om sömn pratade sömnforskaren Marie Söderström om på Psykoterapimässan 2008. Det var ett tag sen Psykologstudent skrev den här utmärkta sammanfattningen av hennes anförande men jag tycker att det var så pass informativt att det ändå är värt att pusha lite för.

Till inlägget här >>

Alla känner vi igen oss i situationen att vi inte kan sova på grund av orostankar och grubblerier. Ibland utgör själva oron över att vi inte ska kunna sova ångesten och ibland är det helt andra saker i våra liv som vi ligger och funderar över som gör att vi inte kan somna. I vår sömnskola ger vi dig tips för hur du håller tankarna i styr.

1. Avsätt tid för oro och grubblerier under dagen

Just när du ska gå och lägga dig är fel tid att lösa stora livsfrågor. Ändå är det den tid på dygnet då många faktiskt tar sig tid att fundera över sin situation, sina relationer eller annat som de vill tänka på. Det gör ofta att kroppen vänjer sig vid att ligga och fundera i sängen istället för att somna in. För att komma runt det bör du avsätta en tid under dagen för tankar och grubblerier. Bestäm att du under en kvart inte skall göra något annat en att grubbla och låt då tankarna vandra fritt.

2. Acceptera din oro

Ett säkert sätt att få tillbaka en orostanke är att försöka att inte tänka på den. Gör tvärtom istället! Ta emot din orostanke och försök leva dig in i den. Känn oron fullt ut. Försök inte hitta en lösning på din orostanke- då kommer du bara börja tänka i cirklar. Acceptera din oro, känn in den, och plötsligt kommer den inte vara lika jobbig för dig längre. Kanske finns ämnet för din oro fortfarande kvar, men om du accepterar din oro kommer den inte att kunna behålla sin makt över dig.

3. Skriv dagbok

Många tror att dagboksskrivande är något kravfyllt, ytterliggare ett av vardagens stressmoment där man hela tiden försöker hinna ikapp. När du använder dagboken på rätt sätt har den en tvärtom en avstressande effekt och hjälper dig upptäcka tankefällor som du lätt hamnar i när dina tankar får snurra fritt. Släpp alla krav på att hålla dagboken uppdaterad om allt som händer i ditt liv. Skriv istället ned sådant du känner att du vill få ur dig. Tankar som skapar oro i ditt huvud gör sig bättre i den där dagboken som ingen någonsin behöver läsa än i ditt sinne där de tar mycket energi och fokus från dig. En bra rutin (men inget måste!), är att skriva ned några rader om sånt du tänker på innan du går och lägger dig. Då minskar du risken för att du tar med dig orostankar till sängen som annars hade försvårat din insomning.

4. Lämna jobbet på jobbet

Forskare pratar om 24-timmarssamhället där vi förväntas vara flexibla, och konstant tilgängliga via mail och telefon. Det är viktigt för din hälsa att du lär dig koppla av. Att vara noga med att inte ta med sig jobb hem från kontoret är ett sätt att göra det lättare. Känner du att du har svårt att hinna är det i många fall bättre att du sitter kvar en timme extra på jobbet än att du tar med dig datorn hem om än bara för att kolla mailen. Om du absolut måste ta med dig jobb hem försök ändå se till att du får en ordentlig början och slut på jobbet. Till exempel att du bestämmer dig för att du jobbar innan middagen men att du efter middagen inte gör något mer jobbrelaterat.

Anledningen till att det här kan vara viktigt för dig är att du undviker att stressa upp dig precis innan du går och lägger dig. Istället för att sätta igång tankeverksamheten mot slutet av dagen skall du istället ägna dig åt nervarvande aktiviteter såsom läsning eller samtal. Allt för att lugna tanke och kropp inför sängåendet.

5. Gör din hemläxa

Återkommande orostankar runt samma ämne är ofta kopplad till en specifik situation. Försök därför komma underfund med vilken situation som dina orostankar egentligen handlar om. Om du oroar dig för att det ska komma en spindel under natten, och du är livrädd för spindlar, är det rädslan för spindlar du skall hantera snarare än dina orostankar för dem. Vad jag försöker säga är att ibland handlar dina problem med att sova kanske om något annat, och då är det själva problemet som du behöver gå till botten med. KBT är effektivt för att bli av med många typer av orosmoment i vardagen, men det får bli ett framtida blogginlägg.

Hälsokompassen som rehabiliterar vuxna med stress- och värkproblem och drivs av Landstinget startar nu gruppbehandling för sömnsvårigheter. 

Läs mer i Smålandsposten >>