Sömnbloggen

För att kunna somna behöver vi människor genomgå både psykologisk och fysiologisk deaktivering - det vill säga varva ner både mentalt och fysiskt. Allt som motverkar detta försvårar insomnandet. Typiska exempel på sådant som hindra oss från att varva ner mentalt är grubblerier över sådant som hänt under dagen eller oro över morgondagen. Dock kan även mer positivt laddade aktiviteter motverka nedvarvningen, till exempel om vi spelar dataspel eller läser spännande böcker strax innan vi ska sova.

För att kunna varva ner är det även viktigt att kroppen kommer till ro. Sådant som kan försvåra detta är till exempel att dricka för mycket kaffe eller träna nära inpå läggdags. Kroppen påverkas även av den psykologiska aktiveringen, till exempel så att ihållande oro gör att vi spänner oss. Man har sett att många patienter med sömnproblem är “kroniskt hyperaktiva”, det vill säga fysiskt aktiva under dygnets alla timmar.

Detta tror forskare kan vara en förklaring till att patienter med insomni ofta tror att de sover sämre än de egentligen gör - skillnaderna i sömntid är oftast inte så stora mellan normalsovare och personer med insomni. Skillnaden kan vara att de senare inte får ut lika mycket av sömnen på grund av sina höga aktivitetsnivåer.

Vad ska man då göra åt detta om man befinner sig i riskzonen? Till att börja med bör man minska ner på sådant som kan höja den fysiologiska aktivitetsnivån. Bäst är om man kan ersätta det med något annat eftersom det oftast är lättare än att “bara sluta göra” vissa saker. Man kanske kan dricka te istället för kaffe och träna tidigare under dagen, till exempel. Man kan även använda sig av olika avslappningsövningar för att underlätta nedvarvningen.

Det är ofta svårare att komma undan de mentala stressorerna men det finns många metoder man kan pröva. Om man har en tendens att ligga och oroa sig för allt man ska komma ihåg att göra nästa dag kan en metod vara att ha en anteckningsbok bredvid sängen där man skriver ner alla dessa saker. På så sätt kan det bli lättare att släppa dem.

Som alltid rekommenderar vi att man söker hjälp om man känner att man inte själv kan bryta dessa mönster. Det finns behandlingsformer med goda resultat och man bör inte gå för länge med sömnproblem eftersom de kan ha en mängd negativa effekter på lång sikt.

Källa: “Kognitiv beteendeterapi inom psykiatrin” av Lars-Göran Öst.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, sömnlöshet, stress, träning, KBT, avslappning

Det är sedan tidigare känt att långvarig stress kan leda till att vissa områden i hjärnan minskar i storlek. Hippocampus är ett sådant område, som bland annat har betydelse för att vi ska kunna forma nya minnen. Hippocampus är en del av det så kallade limbiska systemet, som innefattar flera olika områden i hjärnan som har betydelse för vårt känsloliv och minnesförmåga.

En ny studie visar nu att även långvarig sömnlöshet, insomni, verkar kunna leda till att områden i hjärnan krymper. Forskarna jämförde friska deltagare med patienter med varierande grad av sömnproblem. Man upptäckte då att dessa patienter hade mindre mängd grå hjärnsubstans i det område som kallas orbifrontala cortex. Enligt forskarna har detta område betydelse för uppfattningen av njutning, belöning och bestraffning hos människan. De tolkar detta som att personer med sömnproblem bland annat kan ha svårare att känna den njutning och avslappning som behövs för att kunna somna.

Resultatet från studien betonar vikten av söka hjälp för och behandla sömnproblem i ett tidigt skede.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnproblem, insomni, KBT, hjärnan, forskning

I en artikel som publiceras i den vetenskapliga tidskriften “Trends in Cognitive Science” diskuterar artikelförfattarna när vi egentligen börjar drömma. Enligt författarna  är förmågan att drömma något som vi utvecklar gradvis under vår uppväxt och som först når sin kulmen när vi är vuxna.

Forskningen visar nämligen att små barns (under sju år) drömmar ofta är enkla och relativt händelselösa. De kan till exempel drömma om att se ett djur eller att känna sig hungriga, men inte om socialt umgänge eller att man själv är aktiv i drömmen. Små barn tycks vidare sällan uppleva några negativa känslor under sina drömmar. När vissa småbarn vaknar i ett skräckslaget tillstånd tror forskarna att det snarare handlar om rädsla som beror på desorientering av uppvaknandet än något man drömt om. Man har även sett att barn överhuvudtaget drömmer mindre del av tiden de sover än vuxna.

Mellan 5-7 år tycks drömmarna bli längre och mer frekventa, de börjar innehålla karaktärer som rör sig och interagerar, men fortfarande på ett simpelt sätt. Vid sju års ålder börjar barnet bli en mer aktiv deltagare i drömmarna, de upplever mer känslor och drömmarna börjar återspegla händelser från vardagen och sådant de upplevt i vaket tillstånd.

I artikeln konstaterar man även att det fortfarande är oklart hur drömtillståndet kan vara så likt det vakna tillståndet vad gäller hjärnaktivitet och mentala upplevelser trots att man sover.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om dröm, sömn, barn och ungdom, psykologi

Enligt en ny studie som publiceras i den vetenskapliga tidskriften Science Transitional Medicine är det svårare än man tidigare trott att återhämta sig efter förlorad sömn.

För studien lät man en grupp försöksdeltagare ändra sin dygnsrytm under tre veckor så att de var vakna 33 timmar i sträck och därefter sov i 10 timmar. Detta motsvarade 5.6 timmars sömn för 24 timmar i vakenhet. En annan grupp fick sova i 14 timmar. Man testade reaktionsförmågan hos deltagarna vid flera olika tillfällen. Resultaten visade att deltagarna i bägge grupper hade normal reaktionsförmåga precis när de vaknat, men att den blev sämre och sämre med tiden de var vakna. Ju längre in i den tre veckors testperioden man kom, desto snabbare försämrades deltagarnas reaktionsförmåga efter att de vaknat.

Forskarna tolkar detta som att det är svårt att ta igen lång vakenhet med längre sömn och att effekterna av sömnbrist byggs på med tiden.

Trots att deltagarna hade en helt annat dygnsrytm än den vanliga så visade det sig även att de hade bäst reaktionsförmåga under sen eftermiddag/tidig kväll och sämst förmåga under sen natt/tidig morgon. Detta tyder alltså på att den normala dygnsrytmen hade stor betydelse trots att deltagarna följde en annan rytm.

Torbjörn Åkerstedt, professor på Karolinska institutets sömnforskningsinstitut, kommenterar studien i Svenska Dagbladet.

–Tidigare har man trott att om man hoppar över sömnen en natt så kan man ta igen det. Men det här visar att man inte tar igen sömn på samma sätt som man tidigare trodde. Sover man mindre än sju timmar per natt bygger man upp en sömnbrist. De flesta människor korrigerar ju det här på helgen, men till exempel utbrända gör inte det. De har en mer permanent sömnbrist som byggs upp, säger han.

Vad gäller fördröjningen av trötthetens effekter som man kunde se i studien tycker Torbjörn Åkerstedt att det är förvånande att människor inte är mer medvetna om det.

–Människor måste bli mer medvetna om det här. Folk är ofta förvånade över att de är så pigga på förmiddagen, även om de har sovit för lite. De förstår inte att trötthetseffekterna kommer mycket senare.

–Det är tre faktorer som samverkar. Sömnens längd, vakenhets- tidens längd och den biologiska klockan, som gör att vi sover bäst under vissa tider på dygnet. Om man passar in dessa tre så und- viker man oftast att bygga upp sömnbrist. Men om man kombinerar kort sömn med att jobba på natten så kommer effekterna att bli förstärkta. De olika faktorerna multiplicerar varandra och sömnbristen blir allvarligare, säger Torbjörn Åkerstedt.

Många läsare har även kommenterat artikeln på SvD och man konstaterar att sömnproblem är en folksjukdom. Den som lider av sömnbrist riskerar en mängd negativa konsekvenser på lång sikt, till exempel ökad risk för depression och sjuklighet. Det finns dock idag väl utprövade behandlingsmetoder baserade på kognitiv beteendeterapi för sömnproblem.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnbrist, forskning, dygnsrytm, sömnproblem, Torbjörn Åkerstedt

Tonåringar som skickas i säng tidigare av sina föräldrar löper mindre risk att drabbas av depression och självmordstankar enligt en artikel i den vetenskapliga tidskriften Sleep, som Svenska Dagbladet berättar om idag.

I studien ville man undersöka sambandet mellan föräldrars läggtider för sina barn, mängden sömn och depression. För detta ändamål använde man sig av data som samlats in bland 15 659 tonåringar i USA mellan åren 1994-96. Av dessa bedömdes 7 % lida av depression och 13 % uppgav att de under de senaste 12 månaderna hade haft allvarliga självmordstankar. De faktorer som visade sig ha samband med depression och självmordstankar var senare läggtider, kortare sömn, upplevelse av sömnbrist och upplevelse av bristande omtanke från föräldrarnas sida. Flickor och äldre ungdomar rapporterade i högre grad depressiva symtom och självmordstankar.

Den genomsnittliga mängden sömn som rapporterades var 7 timmar och 53 minuter, vilket bör ses mot bakgrund av att tonåringar anses behöva mer sömn än vuxna, ca 9 timmar. De omvälvande hormonförändringarna i samband med puberteten skapar nämligen extra stort sömnbehov. Bland de ungdomar som sov mindre än fem timmar per natt var risken för depression 71 % högre än hos de utsövda, och självmordstankar 48 % vanligare. De ungdomar vars föräldrar såg till att de lade sig innan tio på kvällen var de som mådde bäst.

Artikelförfattarna menar att sömnbrist kan öka risken för depression på flera olika sätt. Det kan det försämra förmågan att hantera dagliga stressorer, relationen till jämnåriga, samt koncentrationsförmåga och impulskontroll.

James Gangwisch, en av forskarna bakom studien, menar att resultatet stärker antagandet att sömnbrist leder till ökad risk för depression, vilket man sett i tidigare studier. Utifrån detta anser han att man kan betrakta behandling av sömnproblem som en preventiv depressionsbehandling.

I Sverige håller sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt och hans forskarlag på med en liknande studie som kommer vara klar om ett år. Redan nu kan han säga att även svenska tonåringar ser ut att sova för lite. Han har tidigare föreslagit att skolstarten ska flyttas fram en timma för att underlätta för alla morgontrötta tonåringar, men har inte fått något gehör för detta.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, sömnbrist, depression, ungdomar, självmord, föräldrarskap

Att sömn är viktigt vet de flesta (och säkert ni som följer denna blogg!) men hur mycket man behöver sova kan variera kraftigt.

Generellt brukar man säga att 8 timmar är en optimal sömntid under normala omständigheter, men detta varierar dels mellan olika individer, situationer och miljöer. Vad gäller miljöer är det till exempel vanligt att sömnbehovet är större i länder med tropiskt klimat. Vad gäller situationer har man sett att sömnbehovet påverkas vid graviditet och vid olika sjukdomar, samt huruvida man är utvilad sedan förra natten eller hur aktiv man varit under dagen. Det verkar även som att den normala sömnlängden har minskat sedan början av nittonhundratalet, från cirka 9 timmar per dygn till dagens 7.5 timmar. Det har spekulerats i om detta kan ha att göra med elektricitetens och belysningens intåg i våra liv, och att detta har förändrat våra “naturliga” sömnvanor.

Sömnbehov har även visat sig variera från individ till individ. Man har sett att ca 5% av befolkningen tycks klara sig bra på 6 timmars sömn per natt. I forskning har man upptäckt att många av dessa individer har en viss typ av mutation i en gen, vilket kan vara en del av förklaringen till det lägre sömnbehovet. Detta kan dock bara förklara en del av variationerna, och forskarna menar att våra vanor, till exempel hur vårt sociala liv ser ut, hur vi arbetar och vad vi gör på vår fritid, påverkar vårt sömnbehov minst lika mycket. Vi sover även mindre ju äldre vi blir.

För det mesta är man själv plågsamt medveten om att man får för lite sömn. Ofta handlar sömnproblem snarare om att man har svårt att få tillräckligt med tid till sömn, att man kanske prioriterar bort den eller att man har svårt att sova fast man försöker. För att bedöma huruvida du lider av sömnproblem kan du göra ett självtest här.

De flesta av oss är nog medvetna om att stress och sömn hänger ihop med och påverkar varandra. Om vi sovit dåligt kan vi blir stressade över det och om vi är uppstressade och oroliga kan det göra att vi sover sämre.

På många sätt kan man säga att stress och sömn är motpoler: stress ökar kroppens aktivitetsnivå och vakenhet medan sömn leder till motsatsen. Precis som nämnt ovan betraktas stress som en av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar. Sömnstörningar blir ofta en stress i sig, och denna onda cirkel kan leda till värre problem, som depression, ångest och utmattningssyndrom.

Ett av de sätt som stress påverkar sömnen på är att det kan leda till sömnfragmentering. Som vi skrev om i förra inlägget så är det helt normalt att vakna till 4-6 gånger per natt. Dessa uppvaknaden märker man oftast inte av. Om uppvaknandena blir flera kan det dock leda till sämre sömnkvalitet. En del patienter med svåra sömnproblem kan ha upp till 20-25 uppvaknanden per natt. Många märker trots detta inte av dem, men är betydligt tröttare på morgonen än om de skulle sovit hela natten.

Mycket vanligt är också att stress och oro leder till att man har svårt att somna. Dels måste vår ämnesomsättning och kroppstemperatur sjunka för att vi ska kunna somna och dessa ökar vid stress. Dels kan grubblerier göra att vi har svårt att slappna av mentalt.

Det är alltså lätt hänt att dessa mekanismer leder till onda cirklar av ökad stress och försämrad sömn. Lyckligtvis är finns det väl beprövade metoder för att bryta dessa cirklar.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om sömn, stress, sömnstörning, sömnproblem

Som de flesta nog vet kan vår sömn delas in i olika faser eller stadier, som skiljer sig från varandra på flera sätt. Begreppet “djupsömn” är nog till exempel de flesta bekanta med. Men vad skiljer egentligen djupsömn från annan sömn?

Sömnen kan delas in i 4 stadier. Varje stadium representerar ett visst sömndjup. Sömnstadierna kan studeras genom att man använder sig av något som heter polysomnografi vilket innebär att man registrerar den elektriska aktiviteten i hjärnan, ögonen och musklerna.

I stadium 1 inleds insomningen, man sover och vaknar lätt och muskel och ögonaktivitet avtar. Under denna fas kan man ibland uppleva ryckningar i kroppen när man håller på att somna in. Stadium 2 kallas bassömn och utgör ungefär hälften av totala mängden sömn under en natt. I denna fas avstannar ögonrörelserna och hjärnvågorna blir långsamma.

Det är stadium 3 och 4 som brukar kallas för djupsömn och det är under dessa stadier som den bästa återhämtningen sker. Stadierna karaktäriseras av mycket långsamma hjärnvågor och att man har svårt att vakna.

Slutligen finns även det som kallas för REM-sömn eller drömsömn. REM står för Rapid Eye Movement och syftar till det faktum att ögonen rör sig snabbt under de slutna ögonlocken under denna fas. Andningsfrekvensen, pulsen och blodtrycket ökar under denna fas, samtidigt som kroppen tillfälligt paralyseras. Anledningen till detta är antagligen att våra drömmar inte göra att vi råkar skada oss själva eller andra när vi drömmer. REM-sömnen ses som en del av stadium 1 i sömnstadierna, så man är alltså relativt vaken.

Dessa stadier varar tillsammans ungefär 90-120 minuter och upprepas därefter i samma ordning. Detta innebär alltså att man under natten först somnar in, sover djupare och djupare, därefter sover lättare, vaknar till, somnar om, börjar sova djupare och så vidare. Detta sker mer eller mindre regelbundet under natten och totalt upprepar man mönstret 4-6 gånger. Hur mycket återhämtning sömnen ger beror på mängden djupsömn. De första timmarna ger mer effektiv återhämtning än de sista.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att sömn är mer komplext och varierande än man kanske tror, och att till exempel vakna till under natten är helt normalt. Om man har sömnproblem kan dock sömnmönstret rubbas och då är det viktigt att behandla dessa problem.

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om Sömn, Sömnproblem, Sömnstadier, REM-sömn, Återhämtning

I dessa tider kan det vara värt att påminna om en artikel i den vetenskapliga tidskriften “Archives of internal medicine” som visade att sömnbrist ökar risken att drabbas av förkylning.

Artikeln bygger på en studie där 153 deltagare fick registrera sin sömn under en tvåveckorsperiod och anteckna hur länge de sov, samt hur effektiv sömnen var (det vill säga hur stor del av tiden i sängen de faktiskt sov). Efter detta isolerades deltagarna från varandra och exponerades för förkylningsvirus. 66 av deltagarna, det vill säga 43%, utvecklade förkylning efter detta.

Genom att undersöka deltagarnas sömnregistrering kunde forskarna se att de som sovit 7 timmar eller mindre under de två veckorna innan exponeringen löpte nästan tre gånger så stor risk för att utveckla förkylningssymtom som de deltagare som sovit 8 timmar eller mer. När man tittade på sömneffektivitet kunde man se att de deltagare som hade en effektivitet på 92% eller lägre hade mer än fem gånger så stor risk för att utveckla symtom som de som hade en sömneffektivitet på 98% eller högre. Det fanns dock inget samband med hur utvilad man kände sig efter sömnen.

I dessa förkylningstider skadar det alltså inte att upprepa det klassiska goda rådet: se till att sova ordentligt!

Sömnproblem har ofta sin grund i ett överskott av stress och ett underskott av nedvarvning. Vi människor klarar av att hålla ett högt tempo i perioder, så länge vi får chansen att varva ner och återhämta oss efteråt.

Om detta skriver Marie Söderström i boken “Vila - Om den sköna konsten att varva ner“. Marie är psykolog med inriktning mot kognitiv beteendeterapi och doktorand vid Karolinska Institutet, där hon forskar om sömn och stress. Hon har tidigare skrivit om sömn och sömnbehandling med KBT.

Marie noterar att vårt samhälle numera erbjuder möjlighet till aktivitet dygnet runt och jämför med sin egen uppväxt, när det fanns två barnprogram på TV och sändningarna avslutades varje kväll vid klockan elva. Även om man inte vill gå tillbaka i tiden så leder denna samhällsomvandling till problem för många av oss, menar Marie. Det ständigt närvarande utbudet gör det svårare för oss att koppla av eftersom vi alltid har möjligheten att engagera oss i någon aktivitet. Många arbetsuppgifter har blivit mer fria och flexibla, men detta ställer högre krav på individen att själv kunna dra gränsen mellan jobb och fritid.

I boken går Marie vidare kortfattat igenom hur kroppen fungerar och varför vila är så viktigt för oss. Hon kommer med tips om hur vi kan ändra våra beteende och vår livsstil för att öka möjligheterna för avslappning och återhämtning och illustrerar det med berättelser utifrån egna erfarenheter och patienter hon träffat. Många av hennes råd och förslag baseras på metoder från KBT, acceptans och mindfulness. Konkreta exempel på övningar är bland annat att gå igenom livsmål och värderingar, att planera in återhämtningsaktiviteter samt att utforska och lära sig om sin egen dygnsrytm.

Boken är lättläst och kräver inga fackkunskaper för att ta till sig. Den är dessutom föredömligt kort, vilket innebär att den inte behöver blir ännu ett “måste” för den som redan känner sig stressad. Vi rekommenderar den varmt för den som känner sig stressad och vill ha inspiration för att förändra sin livssituation. Har man svåra sömnproblem rekommenderas dock i första hand behandling av dessa.